一般向け 肩こり/腰痛

かんたん反り腰の治し方〜原因と解決方法〜

ロニ子
反り腰で下腹もぽっこり、どうにかならないかしら?

そんなお悩みを解決します。

本記事の内容

・反り腰とは?

・反り腰チェック

・たった5つ!反り腰解消ストレッチと筋トレ

 

今回のテーマは【反り腰】です。反り腰とは一体なんなのか?その原因や解決方法はあるのか?解剖学的/運動学的知識を使って誰よりもわかりやすく解説いたします。

 

記事の信頼性

ユウスケ 理学療法士

理学療法士として臨床経験14年目/運動や姿勢と身体の痛みが専門でMSI(MovementSystemImpairmentSyndromes)コンセプトと出会い4度渡米/Twitter(ユウスケ  | 筋トレ怪我ケガゼロプロジェクト)にてフォロワー約12000人/臨床業務とともに現在もMSIコンセプトの講師やアシスタント、各種イベントに精力的に参加している。

 

反り腰とは?

腰椎の伸展(しんてん)が過剰な姿勢、または腰椎の屈曲可動域が小さい。いわゆる腰が反った姿勢を反り腰(そりごし)と言います。

 

反り腰は、

反り腰と関係するもの

  • 頭部が前方にある(前方頭位)
  • 猫背になる(胸椎の過度な屈曲)
  • 巻き肩になる(肩甲骨の過度な内旋/外転)
  • 下腹ぽっこり(骨盤の過度な前傾)

 

上記のような様々な不良姿勢や見た目と関連があります。

 

猫背については、過去記事を参考にして頂けると詳しく書いていますのでそちらをチェックしてみて下さい!

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反り腰の原因は?

姿勢の変化は、遺伝的な姿勢に後天的な影響(生活習慣、スポーツ活動、趣味、仕事、ケガ、手術歴、加齢等)が重なることで起こります。

 

特に反り腰の方に多い特徴は、

 

関連

① 背が低い

② 審美系スポーツ

③ 良い姿勢を意識しすぎる

 

などがあります。

反り腰、座り方

例えば、背が低い女性は、高い椅子に座ると足を接地させようとする為に座面の前側に座る癖があります。座面の前側に座ると、背もたれに背部がつかない為に骨盤を前傾して姿勢を保持します。

 

施設や設備は標準体系を目安に作られていますから、どうしても背の低い方は環境に身体を合わせていかなくてはいけません。

 

これが毎日数時間、365日継続されると腰部の背筋群や股関節の屈筋群が硬くなり腰椎が伸展しやすく、屈曲しにくくなります。

 

反り腰の姿勢の特徴は?

反り腰、特徴

反り腰は、腰椎が伸展している状態で骨盤が前傾していることが多いです。生活習慣や運動のパターンにより筋肉は上記の大きく分けて4カ所の筋の適応が起こっています。

 

❶ 腰部の背筋群+広背筋→短縮/硬化(短く、硬くなっていること)

❷ 腹筋群→延長/弱化(長く、弱くなっている)

❸ ハムストリングス →延長/弱化

❹ 股関節屈筋群→短縮/硬化

 

特に反り腰においては、❶と❷と❹がキーポイントとなります!

 

短縮/硬化している筋肉はストレッチやリラクゼーションで筋肉の緊張を緩和したり柔軟性を上げてあげると良い筋肉です。

 

延長/弱化している筋肉は筋トレにより筋肉を活性化してあげると良い筋肉です。

 

私たちが反り腰による不調や見た目の問題を少しでも解決する為には、日々の生活の中に反り腰を改善するエクササイズを習慣化することが大切です。

 

反り腰チェック

反り腰チェックリスト

  • 仰向けに寝ると腰が浮いている
  • 壁にもたれてバンザイすると腰が反る
  • 椅子の前側に座る癖がある

反り腰、チェック

① 仰向けに寝ると腰が浮いている

上図のように腰椎が平坦もしくは少し浮く→正常

下図のように腰椎が反っていて、手が腰の下を余裕で通ってしまう→反り腰の可能性

反り腰、チェック

② 壁にもたれてバンザイすると腰が反る

左図のようにバンザイをして腰が反ってくる場合や腰を反らないと170°以上肩が上がらない→反り腰の可能性

③ 椅子の前側に座る癖がある

右図のように椅子の前側に座る癖がある場合→反り腰の可能性

これらの当てはまる項目が多ければ反り腰である可能性が高くなり、これから紹介するエクササイズがより効果的な方です!

 

たった5つ!反り腰解消ストレッチと筋トレ

簡単な流れ

  • キャット/キャメル運動
  • 四つ這いでのロックバック運動
  • プランク
  • 股関節屈筋群のストレッチ
  • ウォールスライド

 

 

① キャット/キャメル運動

キャットキャメル

目的:骨盤を後傾し、腰椎を屈曲することで硬くなった背筋群/広背筋の柔軟性を改善する。

 

② 四つ這いでのロックバック運動

四つ這いロックバック、猫背

目的:硬くなった広背筋の柔軟性を改善する。骨盤を少し後傾してからお尻を踵に近づけましょう。

 

③ プランク

外腹斜筋、猫背、プランク

低負荷のプランク

外腹斜筋、猫背、プランク

高負荷のプランク

目的:腹筋群の筋パフォーマンスを改善する。必ず持ち上げる前に骨盤の後傾位にして持ち上げましょう!

 

④ 股関節屈筋群のストレッチ

股関節屈筋群ストレッチ

目的:硬くなった股関節屈筋群の柔軟性を改善する。

腰椎が生理的前弯を維持する。腰が反らないように注意する。

 

⑤ ウォールスライド

反り腰、ウォールスライド

目的:弱化した筋(椎前筋、僧帽筋、腹筋群)の筋パフォーマンスをバランス良く改善する。

腰椎が生理的前弯を維持する。アゴを引き、胸を張りながら壁を手で沿わす。

ストレッチと運動の目安とコツ

  • 回数 10回
  • セット 3セット
  • ストレッチ種目は20〜30秒
  • 運動を反復して関節を温めるように実施します

 

まとめ

 

反り腰の姿勢の特徴を理解し、反り腰による身体の不調にならないことが一番大切です。

 

反り腰があると必ずしも腰痛が出るという根拠はありませんが、腰椎の伸展が繰り返されることで腰に負荷が蓄積されやすくなります。

 

特に腹筋による制御は反り腰においては欠かせません!

 

5つの中から1つでも、2つでも継続できる気持ちの良い運動をまずはやってみましょう!

 

(注:ここに記載してある運動を行ったことによる症状の悪化や怪我等については当ブログ管理者は一切責任を負いませんご理解下さい)

 

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