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ベンチプレスのラックアップのコツ&高さ調整について

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ベンチプレスが楽しい!そして強くなりたい!ユウスケです!

「ベンチプレスのラックアップを楽にするコツや高さはどうやって決めればいいの?」って悩みはありませんか?

今回はベンチプレスのラックアップのコツや高さの決め方なんかをまとめてみました!

ユウスケ
この記事は以下のような人にオススメです!

⚫︎ ベンチプレスのラックアップで困っている…

⚫︎ ラックの高さ調整の方法がわからない…

⚫︎ ラックアップで肩を痛めそうになる…

この記事を読めばベンチプレスのラックアップをどのように改善すれば良いか理解できます。

そしてそれを理解することでラックアップがスムーズになり、高重量でも肩を痛めない、受けが軽くなるラックアップが可能となります!

なおこの記事は、初心者からでも結構見落としがちな内容なのでぜひ自分のラックアップ、ラックの高さの見直しの良い機会にして下さい!

では、いきましょう!

記事を書くのはこの人

普段は筋トレにおけるケガ予防&改善の情報発信をしています!皆さんと同じく少しでも重量UPを目指して弱者ながら知識武装して頑張っています!僕と一緒にベンチプレス強くなろう!って思う方はぜひTwitterのフォローよろしくお願いします!(Twitterはこちら

 

ベンチプレスのラックアップ【高さ調整の目的】

ラックアップの高さ調整は、初心者の頃から結構蔑ろにされがちな手順の1つかもしれません。

そして重量UPとともに、ケガをしたり、重量の伸び悩みを感じたりしてラックの高さの大切さに気づく人も多いはずです!

ラックの高さ調整する目的は主に3つです!

ラックの高さ調整の目的【3つ】

  • 無駄な消耗をしない(無駄な力を使わない)
  • 受けを軽くする(骨格に乗せる)
  • 軌道を邪魔しない(ラックアップ後の動きの円滑化)

ラックの高さを間違うと特に1RMに近い高重量の試技での挙上の可否に関わってきますし、例え軽い重量であっても毎回無駄な力を使ったり正しいフォームの学習に支障を来すでしょう。

ユウスケ
例えるなら、ピッチャーがマウンドを自分の投げやすいようにならす行為とでも言いましょうか

 

ラックの高さが高過ぎる、低過ぎるエラー

ラックが高過ぎたり、低過ぎたりすると基本的には上記3つの目的を満たすことは出来なくなります。

ラックが高過ぎると…

特にラックが高過ぎるエラーでは、肘関節を伸ばす動きだけでラップアップ出来ずに、肩甲骨が外転と言って肩が前に出てしまう動きが認められます。

せっかくラックアップ前に良いセッティングが出来ていたとしてもこれでは肩甲骨が安定せず肩を痛めてしまう可能性すらあります。

また試技が終わってラックを戻す動作の際にも疲労した状態で肩を前に出してラックへと戻さなくては行けなくなります(疲労してラックに戻したと思ったら片側ラックにかかっておらずバーベルが落下する危険性すらあります)。

ラックが低過ぎると…

逆にラックが低過ぎると、肘が過度に曲がった位置からトップポジションへと持っていくために肘を伸ばす力がかなり必要となります。

特に1RMに近い重量を扱う場面でラックが低いとラックアップだけですで肘を伸ばす筋肉にとっては1rep多く疲労している可能性すらあります。

では適切なラックの高さの目安はどこなんでしょうか?

 

ラックの高さの目安は?

適切なラックの高さの目安は、実は重量やグリップ幅、フォームなどによって多少異なりますが…

1つの目安として、ラックアップする前に肘が軽く曲がっているくらいが良いでしょう!

肘を伸ばした時点でラックからバーベルが外れ、トップポジションでバーベルが安定していれば問題ない高さとなります。

ただ中にはトップポジションで肩甲骨が多少外転位(肩が前にある位置)の方が、受けが軽いという方もいるのでそのような場合には、肩が前に出る分、もう少しラックは高くても良いのかもしれませんね(このあたりは高度な技術で僕も理解しきれていません)!

今回はおっとここまで!!

記事の方はどうでしたか?

次回は【受けを軽くするラックアップのコツ】というテーマで学んだことをシェアしたいなと思います!

参考ラックアップ(ベンチプレス)が「重い…」「肩痛い…」と思った時の対処法

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