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オーバーヘッドプレス | 2つの制限を解除する方法

ロニ子
オーバーヘッドプレスが肩の痛みなくさらに強くなりたいわ!

そんなお悩みを解決します。

本記事の内容

記事の信頼性

ユウスケ 理学療法士

理学療法士として臨床経験14年目/運動や姿勢と身体の痛みが専門でMSI(MovementSystemImpairmentSyndromes)コンセプトと出会い4度渡米/Twitter(ユウスケ  | 筋トレ怪我ケガゼロプロジェクト)にてフォロワー約13000人/臨床業務とともに現在もMSIコンセプトの講師やアシスタント、各種イベントに精力的に参加している。

 

オーバーヘッドプレスは、下肢、体幹、肩関節、肘関節と身体の連動性を高め、体力を向上することが可能な素晴らしいコンパウンド種目です。特に上半身においては肩甲骨(僧帽筋、前鋸筋)、肩関節(三角筋)、肘関節(上腕三頭筋)の筋力向上、筋肥大に貢献することが出来ます。しかしながら関与する関節が多い為、難度も高く、ほとんどの方は、オーバーヘッドプレスをする為の準備が整っていません。可動域や可動性が欠如したまま実施することで、頭上に力強く押すどころか、ケガの原因となる場合も少なくありません。今回は特に重要な2つの制限についてお話しし、それらを解決する方法を提示します!

 

オーバーヘッドプレスにおける2つの制限とは?

オーバーヘッドプレスにおいて、重要な2つの制限とは?

 

【胸椎伸展の可動性】

【広背筋の柔軟性】

 

肩関節屈曲、胸椎の制限

重量を頭上へ押し上げていく場合には、ただ腕を上げていく場合と違って土台となる胸椎のアライメントが非常に重要となってきます。

 

胸椎が屈曲した状態では、肩甲骨の後傾が不足し肩関節が180°上方へ屈曲することが非常に困難となります(図左側)。それどころか、肩甲骨の後傾が不足した状態で屈曲することで、肩峰下インピンジメントの原因にもなり得ます。

 

高重量を扱えるコンパウンド種目だからこそ、肩関節への負荷はサイドレイズと比較しても非常に大きな負荷となります。

 

ですので、胸椎を伸展し、プレス中に肩甲骨が後傾出来るだけの十分なスペースを確保した中でプレスをする必要があります。

広背筋、代償運動

そしてもう1つ広背筋についてですが、広背筋は上腕骨から脊椎、骨盤にまで付着しており肩関節の伸展/内旋、腰椎の伸展(骨盤前傾)の作用があります。

 

この筋肉が硬く/短縮(短く)なるとその走行から上腕骨を下方へ引き肩関節の屈曲を制限したり肩関節を内旋する恐れがあります(図左側)。

 

また脊椎、骨盤に付着する為の腰椎が不安定な方であると、肩関節の屈曲とともにその制限は腰椎に現れ腰椎を過剰に伸展してしまう恐れがあります(図右側)。

 

これらの代償運動がどちらに現れるかは、力学的に抵抗が少ない場所に現れる傾向があり、それを【最小抵抗の軌道 path of least resistance】と言います。

 

腰椎が安定していれば→肩関節に影響

腰椎が不安定であれば→腰椎に影響

 

このように広背筋が硬く/短縮(短く)なるだけで、腰痛や肩の痛みの原因ともなります。

 

セルフチェック

胸椎の可動性テスト

胸椎の可動性テスト

  • かかと、お尻、背中を壁につけて立ちます
  • 次に、お腹に力を入れて腰を壁に対して平坦にします
  • ここから、あごを引き、腰を壁に対して平坦に保ちながら、頭を壁に接触させることができるかどうかを確認します

この位置を維持出来ない場合や頭部がつかない場合は、胸椎に何らかの可動性の制限があることを意味します。

 

広背筋の可動性テスト

広背筋テスト

  • 足を数歩前に動かし、膝を曲げます
  • 可能であれば、頭を壁に向けて維持し、腰を壁に対して平坦にします
  • 次に、指が壁に触れるまで腕を真上に上げます(この時肩関節が過剰に内旋しないように注意)

これらができない場合は、広背筋とおそらく胸椎にも、頭上へプレスするのに必要な十分な可動性がないことを示しています。

 

オーバーヘッドプレスを改善する3つのルーチンエクササイズ

胸椎部のモビライゼーション

胸椎モビライゼーション

① 両手を頭の後ろにまわします

② 背中の中央〜上部にフォームローラー(またはストレッチ ポール、テニスボール等)押し当てます

③ 30−60秒間転がします

 

広背筋のモビライゼーション

広背筋モビライゼーション

① 横向きになって伸ばす側の腕を上げます

② 脇の下から腰まで転がします

③ 片側30秒間転がします

フォームローラーやテニスボールがない場合には、次のような方法も使って下さい!

 

広背筋ストレッチ

① 両手を合わせて、肘をベンチまたはソファの上に置きます

② お尻をかかとに近づけ、同時に胸を地面に向けて落とします(胸椎の伸展)

③ その位置で数回深呼吸します

④ 戻って、それを繰り返します

広背筋ストレッチ

広背筋をさらに伸ばすには、棒を掴みアンダーハンドグリップで肘を曲げます。

 

アクティブな広背筋ストレッチ

広背筋ストレッチ

① お尻をかかとに、前腕を地面に置いて開始位置に

② 次に、身体を対側に曲げます

③ ここから、腕を外側に押すことを真剣に考えて、できる限り上に手を伸ばします

④ 終了位置を1〜2秒間保持します、体の側面に沿って深いストレッチを感じるはずです

 

座ってのウォールスライド

ウォールスライド

これは広背筋を伸ばしながらも頭上に押し上げる為の胸椎の可動性を高める運動になります

① 体幹に力を入れ、脊柱はフラットに、アゴを引きます

② 肘と手が壁についたまま頭上へ挙上します

③ これを10〜15回繰り返します

 

編集後記

やはり筋トレ関係の記事を書くのが楽しいですね!

 

最近は多方面で自分の知識や技術をどんどん役立てていこうと考えています。仕事のご依頼や、ご相談があればTwitterのDMまでご連絡頂ければ幸いです!

 

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