オーバーヘッドプレス | ２つの制限を解除する方法

ロニ子

オーバーヘッドプレスが肩の痛みなくさらに強くなりたいわ！

そんなお悩みを解決します。

本記事の内容

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オーバーヘッドプレスは、下肢、体幹、肩関節、肘関節と身体の連動性を高め、体力を向上することが可能な素晴らしいコンパウンド種目です。特に上半身においては肩甲骨（僧帽筋、前鋸筋）、肩関節（三角筋）、肘関節（上腕三頭筋）の筋力向上、筋肥大に貢献することが出来ます。しかしながら関与する関節が多い為、難度も高く、ほとんどの方は、オーバーヘッドプレスをする為の準備が整っていません。可動域や可動性が欠如したまま実施することで、頭上に力強く押すどころか、ケガの原因となる場合も少なくありません。今回は特に重要な２つの制限についてお話しし、それらを解決する方法を提示します！

オーバーヘッドプレスにおける２つの制限とは？

オーバーヘッドプレスにおいて、重要な２つの制限とは？

【胸椎伸展の可動性】

【広背筋の柔軟性】

重量を頭上へ押し上げていく場合には、ただ腕を上げていく場合と違って土台となる胸椎のアライメントが非常に重要となってきます。

胸椎が屈曲した状態では、肩甲骨の後傾が不足し肩関節が１８０°上方へ屈曲することが非常に困難となります（図左側）。それどころか、肩甲骨の後傾が不足した状態で屈曲することで、肩峰下インピンジメントの原因にもなり得ます。

高重量を扱えるコンパウンド種目だからこそ、肩関節への負荷はサイドレイズと比較しても非常に大きな負荷となります。

ですので、胸椎を伸展し、プレス中に肩甲骨が後傾出来るだけの十分なスペースを確保した中でプレスをする必要があります。

そしてもう１つ広背筋についてですが、広背筋は上腕骨から脊椎、骨盤にまで付着しており肩関節の伸展／内旋、腰椎の伸展（骨盤前傾）の作用があります。

この筋肉が硬く／短縮（短く）なるとその走行から上腕骨を下方へ引き肩関節の屈曲を制限したり肩関節を内旋する恐れがあります（図左側）。

また脊椎、骨盤に付着する為の腰椎が不安定な方であると、肩関節の屈曲とともにその制限は腰椎に現れ腰椎を過剰に伸展してしまう恐れがあります（図右側）。

これらの代償運動がどちらに現れるかは、力学的に抵抗が少ない場所に現れる傾向があり、それを【最小抵抗の軌道 path of least resistance】と言います。

このように広背筋が硬く／短縮（短く）なるだけで、腰痛や肩の痛みの原因ともなります。

セルフチェック

胸椎の可動性テスト

この位置を維持出来ない場合や頭部がつかない場合は、胸椎に何らかの可動性の制限があることを意味します。

広背筋の可動性テスト

これらができない場合は、広背筋とおそらく胸椎にも、頭上へプレスするのに必要な十分な可動性がないことを示しています。

オーバーヘッドプレスを改善する３つのルーチンエクササイズ

胸椎部のモビライゼーション

広背筋のモビライゼーション

フォームローラーやテニスボールがない場合には、次のような方法も使って下さい！

広背筋をさらに伸ばすには、棒を掴みアンダーハンドグリップで肘を曲げます。

アクティブな広背筋ストレッチ

座ってのウォールスライド

これは広背筋を伸ばしながらも頭上に押し上げる為の胸椎の可動性を高める運動になります

編集後記

やはり筋トレ関係の記事を書くのが楽しいですね！

最近は多方面で自分の知識や技術をどんどん役立てていこうと考えています。仕事のご依頼や、ご相談があればTwitterのDMまでご連絡頂ければ幸いです！

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