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ラックアップ(ベンチプレス)が「重い…」「肩痛い…」と思った時の対処法

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ベンチプレスが強くなりたい、けどケガはしたくない!ユウスケです。

「ベンチプレスで重量UPはしてきたけど…ラックアップがどうもしっくり来ない…」
ヒデちゃん
「24Hジムの深い爪のラックアップに苦戦している…」
ボナちゃん

こういうお悩みありませんか?

今回は、ラックアップ(ベンチプレス)が重い、深い爪を無理やり越えようとして肩を痛めたなどのお悩みを解決出来る記事をまとめました。

ユウスケ
この記事は以下のような人にオススメです!

⚫︎ ラックアップが重いと感じる…

⚫︎ ラックアップで肩を痛めた…

⚫︎ 24Hジムの深い爪、長い爪に苦戦している…

この記事を読めば、ベンチプレスのラックアップをどのように改善すればいいかがわかります。

そしてそれを理解することで、高重量でも、爪が深いラックでも肩を痛めず軽々とラックアップが出来るようになります!

では、いきましょう!

 

記事を書くのはこの人

普段は筋トレにおけるケガ予防&改善の情報発信をしています!皆さんと同じく少しでも重量UPを目指して弱者ながら知識武装して頑張っています!僕と一緒にベンチプレス強くなろう!って思う方はぜひTwitterのフォローよろしくお願いします!

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ラックアップが上達する技術 【バーベルを押すベクトルを意識】

まずはじめにラックアップが上達する技術として意識して欲しいのが、【バーベルを押すベクトル(力の方向)】です。

バーベルをラックから外す際に、図左のように頭方向に押してしまうとラックからバーベルが外れてもそこから足の方向へと肩関節の伸展運動によりバーベルを水平移動しないと行けなくなります。

水平方向の無駄な動きは、腕の筋力を消耗したり、肩関節に屈曲方向のトルクがかかり肩関節に大きな負担をかけます。

基本的にはラックアップをする際には、図右側のように天井方向にバーベルを押す、またはやや足方向へ押せるとラックアップがスムーズになりトップポジションが安定します。

このバーベルを押す方向というのは、前腕の角度に依存しているわけですから当然前腕の角度は押す方向と一致させるというのが原則となります。

 

ラックアップが上達する技術 【前腕の角度のための肩甲骨と上腕骨の使い方】+寝る位置

では前腕の角度を実際に寝たまま垂直(天井)方向へと向けて見ましょう。前腕を垂直にしようとすると、自然と少し脇を開いて肘を外に張るように肩甲骨を少し自由にする必要があるはずです。

ラックアップ前に、肩甲骨をあまりに固めすぎているとラックアップが図左のようになってしまうことが理解できます。

ベンチプレスを始めて、アーチを少し高く組めるようになるとそのアーチを維持する為に過度に肩甲骨を固めすぎてしまいラックアップの為の肩甲骨や肩周りの自由度が失われやすくなります。

爪が浅い、短い、競技用のベンチプレス台や、補助があるような方であればラックアップがしやすくなるので気にする必要はありませんが、僕が通っているジムと同じように深い爪でベンチプレスをする場合には特にこの肩甲骨と上腕の使い方、前腕の角度については注意すべき内容です。

 

寝る位置は当然超重要です!

この前腕の角度を作るには、脇を少し開き、肩甲骨を少し自由(挙上・外転・上方回旋)にすることが重要ということが理解できたと思います。

ただし寝る位置が、ラックに対して頭側過ぎ(上過ぎ)るとバーベルとラックが干渉し、ラックに対して足側過ぎ(下過ぎ)ると前腕の角度を作るために肩甲骨が挙上し過ぎてしまいます。

特にラックアップに課題がある場合には、グリップ、前腕の角度を決めた上で高重量でも安定して押せて、かつバーベルの軌道を邪魔しない絶妙なポジショニングをマスターする必要があります。

今回の記事は以上です、深爪ラックで難渋している方のお役に立てたなら光栄です!

次回は今回の【ラックアップの肩甲骨の使い方を背面から見たときの解説】をしたいと思います!

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