専門家/トレーニー

小胸筋の作用を理解すればベンチプレスが強くなる!?

ロニ子
小胸筋の硬さや短縮って何かネガティブな作用ばかりね…
確かにそうだね!小胸筋の硬さや短縮は肩甲骨の動きを邪魔して肩の痛みに影響を及ぼす。でも実はそんなネガティブな作用ばかりではないみたいだよ!
ユウスケ
ロニ子
えっ!そうなの?

小胸筋の硬さや短縮は肩の痛みなどのネガティブな影響ばかりと考えていませんか?

 

実はこの記事で紹介する『小胸筋の作用を理解すればベンチプレスが強くなる!?』を読めば、筋肉の新たな魅力発見に繋がります!

 

なぜなら僕もこの作用のメカニズムを理解することで小胸筋の新たな魅力に気づくことが出来ました!

 

この記事では、筋肉(小胸筋)の作用に関する基礎的なお話をしてから、小胸筋の作用を上手く利用したベンチプレスが強くなるメカニズムについても解説します!

 

記事を読み終えると、あなたの小胸筋のイメージが変わり、他の筋肉でもその原理原則を応用して筋肉の新たな魅力を発見することに繋がるはずです!!

 

この記事作成のヒントをくれたLIFTING THE APEXさんに感謝を込めて!

 

記事を書くのはこの人

Twitterでは筋トレケガ予防&改善に役立つ情報発信をしています!もし興味のある方はフォローして頂けると嬉しいです!!

Twitterのフォローはコチラ

YouTubeでは筋トレケガ予防&改善の知識を業界初のマインドマップツールを使ったわかりやすい解説をしています!良ければチャンネル登録お願いします!!チャンネル登録は以下ボタンで3秒で完了します!!!

YouTubeの登録はコチラ

筋肉(小胸筋)の作用は付着する場所の状況により変化する

骨から骨に付着する筋肉は、その骨のどちらが安定しているかによって作用が変化します!

 

この原理原則は小胸筋だけではなく他の筋肉でも同様で、これを理解すればケガに繋がるような代償運動のメカニズムを理解することにも繋がります!

 

筋肉によって2つの骨は常に同じ力で引っ張られています、そうなれば作用が変化する条件はその付着する骨の状況の変化ということになりますね。

 

少しわかりにくいのでシンプルなモデルを用意し可視化しましょう!

 

2つの積み木(軽い)を輪ゴムで繋いだ時に、Aの積み木を固定すればBが近づき、Bの積み木を固定すればAが近づいてきますよね?

 

これと似たようなことが人間の身体でも起こっています。

 

小胸筋で考えるとこうなる!

小胸筋は肩甲骨の烏口突起から、第3・4・5肋骨に付着します。

 

一般的な作用として、肩甲骨側の作用は肩甲骨の内旋・前傾、肋骨側の作用は胸郭を引き上げる(吸気を補助する)ような作用がありますね!

 

これは皆さんもご存知かと思います。

 

肩甲骨と肋骨(大きく捉えると胸郭)に付着するということは、先ほどの理論でいくと…

 

肋骨(胸郭)が固定(安定)していれば、小胸筋は肩甲骨に作用しやすくなりますよね?一般的には胸郭の方が土台として重く安定しているので小胸筋の影響は肩甲骨に出やすくなり、肩甲骨の影響は肩関節へと波及します!

 

これが小胸筋の硬さや短縮が肩のケガに繋がりやすくなるセオリーです。

 

このあたりはこちらの動画を参考にして見てください!

 

では肩甲骨側が安定した場合には、小胸筋は肋骨を引き上げるような作用がより強くなります!

これはあまり日常では感じることはありませんが、例えば全力で走った後に両手を膝について呼吸(休憩)をしている時なんかはそれに近い動きをしているかもしれません!

 

ただ如何せんメリットを感じるような場面が少ないので小胸筋は僕のイメージでは適切な長さや硬さでないと肩のケガに繋がりやすかったり、小胸筋の下を通る神経や血管を絞扼したりするのでデメリットが多く悪者という印象が強かったんですね!

 

そんな中でTwitterでいつも仲良くさせて頂いているLIFTING THE APEXさん(フジさん)からこんなヒントを頂きました!

 

小胸筋の作用を上手く利用すればベンチプレスが強くなる話

フジさん
【呼吸】に小胸筋は欠かせないですよね(阻害要素もあるけど貢献要素も)ベンチプレスでは、少しでも多くの呼吸補助筋を動員して胸郭拡大(内圧向上)することを意識してます
フジさん
恐れ多いです ベンチに限りますが、セットアップで肩甲骨をシートにガーン、胸骨ガチンッ、足で胸郭バババっ、バーベル下降の軌道がバチコン決まれば小胸筋は呼吸を助けてくれると思います! つまりセットアップ大事でセットアップ出来るようにユウスケさんが発信してる情報が大事です
(なるほど!ベンチプレスで小胸筋を上手く使えれば胸郭拡大→胸腔内圧の向上に繋がり、競技力向上に繋がるとな!そこは考えたことがなかったでござる)
ユウスケ

となった訳です!

 

ちょっとフジさんの表現を理解するところまでは、僕自身も全然達していないので僕なりの解釈も含めて可視化してみます!

小胸筋が呼吸補助筋としてしっかり働くには、冒頭でも言った肩甲骨をしっかり固定することが前提となります。

 

肩甲骨をしっかり固定することで、小胸筋が力をすべて肋骨(胸郭)に伝えることが可能となります!そうすることで胸郭が広がり胸腔内圧維持・向上を手助けしてくれるということみたいです!

 

胸腔内圧が高まるとどんなことがメリットあるの?ってのはフジさんのnoteを買って読んで頂くことをオススメします!これを読むことで、ベンチプレスだけではなく、スクワットやデッドリフトにも通ずる内容と思いますのでぜひ!!

LIFTING THE APEX オススメnote

こう考えると競技を主として行っている方なんかは小胸筋を良く使っている訳ですから、硬さや短縮の原因がベンチプレスである可能性も考えられます。

 

ベンチプレスで小胸筋を使い過ぎてしまって、いざ頭上へのプレスをしようとした時に肩甲骨が後傾・外旋が出ない…

 

そんな方もいるはずです。

 

筋肉がどんな時に収縮し動きに貢献していて、どんな時にそのネガティブな影響が出やすいのか?すべての人で同じようになることはないので細かく見ていけたらなと思いますね!

 

まとめ

まとめ

  • 筋肉は骨と骨とを繋ぐために骨の状況によって付着部の作用の強さが変化する
  • 小胸筋の起始停止、作用を復習、動作によって硬さや短縮の影響は肩甲骨へのネガティブなものが多い(胸郭が重く安定しているから)
  • フジさんの助言:小胸筋の呼吸補助筋としての役割はベンチプレスの胸腔内圧に貢献する面もある
  • 小胸筋が胸郭を引き上げ、胸腔内圧に貢献するには土台となる肩甲骨を含むセッティングが重要!

今回はTwitterのやり取りの中で生まれた疑問から小胸筋の働きやその影響について触れました!

 

今回の記事が面白かったという方は、ぜひ僕やLIFTING THE APEXさんのTwitterのフォローをして頂き日々の呟きからカラダのヒントを学んでみて下さい!また何か気になる話題があれば取り上げたいと思います!!

LIFTING THE APEXをフォロー!

-専門家/トレーニー
-, , , , , ,

© 2022 ユウスケ | 筋トレ怪我ゼロプロジェクト BLOG Powered by AFFINGER5