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かんたん巻き肩の治し方〜原因とたった3つ魔法のストレッチ〜

かんたん巻き肩の治し方〜原因とたった3つの魔法の魔法のストレッチ〜

ロニ子
最近スマホを触る時間が増えてきたわ~巻き肩が心配、何か良い方法を教えて?
きっとTikTokのやり過ぎだよ
ユウスケ

そんなお悩みを解決します。

本記事の内容

・巻き肩の原因は?

・巻き肩とは?

・たった3つの魔法の巻き肩ストレッチ!

 

猫背やスマホ首、肩の痛みとも関連のある【巻き肩】。その原因とメカニズムを解剖学/運動学的知識を使ってわかりやすく解説します!また科学的な知見に基づいたかんたんストレッチと筋トレも紹介します!

 

この記事は5分程度で読めます!

 

記事の信頼性

ユウスケ 理学療法士

理学療法士として臨床経験14年目/運動や姿勢と身体の痛みが専門でMSI(MovementSystemImpairmentSyndromes)コンセプトと出会い4度渡米/Twitter(ユウスケ  | 筋トレ怪我ケガゼロプロジェクト)にてフォロワー約12000人/臨床業務とともに現在もMSIコンセプトの講師やアシスタント、各種イベントに精力的に参加している。

 

こんなアイコンしてますが、ただの憧れと妄想によるイメージです!

 

根は真面目な身体の専門家です!

 

巻き肩の原因は?

いわゆる【巻き肩(まきがた)】とは、肩が前方へ出た姿勢を言います。猫背スマホ首ともとても関連があります。

 

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それぞれの問題をわかりやすく説明すると?

 

参考

スマホ首→主に頸椎

猫背→主に胸椎

巻き肩→主に肩甲骨

 

それぞれのオススメエクササイズは、この部位を中心として構成されていますが胸椎はポイントでどのエクササイズでも狙っているのでどれに対しても効果的なエクササイズでもありますのでぜひそちらもチェックしてみて下さい!

 

巻き肩は、最近ではスマホ、デスクワーク、ゲーム等の座り過ぎと1つの場所を見過ぎるのが原因です。

 

人間の眼は顔の前方についていますが、その視野を補うように胸椎や頸椎が大きな可動性を持っています。

 

現代社会では特に前方ばかりを見るようになった為、回旋する機会は激減し姿勢は脊柱の弯曲と胸郭の形に沿った形で崩れていきます。

 

そうすることで、

巻き肩、姿勢

関連

・頭部は前方

・胸椎は屈曲

・肩甲骨は外転/内旋/前傾

 

し肩は前方へ偏位します。これが巻き肩とそれに伴う一般的な姿勢です。

 

巻き肩とは?

巻き肩、小胸筋、大胸筋

巻き肩は、肩甲骨は外転/内旋/前傾すると言いました。

 

肩甲骨は外転/内旋/前傾すると、胸の筋肉が縮んだ状態となってしまいます。

 

胸の筋肉には、【大胸筋 だいきょうきん】【小胸筋 しょうきょうきん】があり巻き肩では特に【小胸筋】が影響を受けやすいと言われています。

巻き肩、小胸筋

小胸筋は肩甲骨から肋骨へ付着しており、この筋が短縮/硬化(短くなったり/硬くなったり)すると肩甲骨を前内側(外転/内旋/前傾)へ引っ張ります。すると肩甲骨が内転/外旋/後傾しにくくなります。簡単に言うと胸が開きにくくなります。

小胸筋、胸郭出口症候群

実は小胸筋の直下には、腕神経叢鎖骨下動脈(そして腋窩動脈)が走行しておりこの部位での絞扼(こうやく)により上肢の痛みやしびれの原因にもなります。

 

この小胸筋や大胸筋を効率的にストレッチし、その姿勢を維持出来る筋力をつけるというのが巻き肩改善には必ず必要です!

 

皆さん【僧帽筋 そうぼうきん】という筋肉をご存知でしょうか?

巻き肩、僧帽筋

この筋肉は主に肩甲骨から脊柱の広い範囲で付着しており、3つ(上部、中部、下部)の方向に分かれています。

 

特に中部と下部線維については、肩甲骨を主に内転/外旋/後傾します。この作用は先ほど言った硬くなりやすい小胸筋と拮抗する作用になります。

 

しっかり小胸筋や大胸筋を伸ばした後は、それを維持できるように合わせて僧帽筋を筋トレして活性化して上げましょう!

 

かんたん巻き肩チェック!

 

このチェック方法は、実際に私が現場で行っている方法ですのでぜひやってみて下さい!

 

頭側から写真を撮って肩の後側と床との距離を確認するだけでも結構です。

[方法]

① 仰向けで寝ます ② 頭側から肩峰と床面の距離を確認します ③ 肩を前から押します

まず②で肩峰が床から2.5cm以上離れている場合には、巻き肩の可能性が高くなります。

その後③で、肩峰が床面に着かなければ、巻き肩の可能性は高くなります。

②と③で両方とも該当する場合は小胸筋はかなり硬く短くなっている可能性が高いのでエクササイズは行った方がいいでしょう!

 

たった3つの魔法の巻き肩ストレッチ!

巻き肩ストレッチは、①〜③の3つです!もし余裕がある場合には、僧帽筋の筋トレも合わせて行うとより効果的です!

小胸筋を狙ったストレッチ

① テニスボールでのダイレクトストレッチ

(30秒ストレッチ→15秒休憩✖️3セット)

[方法]

❶ テニスボールを肩から少し内側に当てます

❷ 当てた状態で壁と体で固定します

❸ そのままゆっくり腕を挙上していきます

❹ ボールの位置は少しづつ内下方にずらしていきます

注:痛気持ちいくらいの強さで実施して下さい。過度に圧迫すると筋肉の緊張を高めてしまいます。

② ドアウェイストレッチ

(30秒〜45秒ストレッチ→15秒休憩✖️3セット)

[方法]

❶ 壁に腕を肩を90°、肘を90°曲げた姿勢で固定、左足を一歩前へ

❷ 体幹を反対側へ回旋させながら胸の伸張感を感じながらゆっくりストレッチします

注:肩が前に出ないようにしましょう、胸を張るようなイメージで実施して下さい!

③ バンドストレッチ

(5回→15秒休憩✖️3セット)

[方法]

❶ 両手に抵抗バンドを持ちます(最初は肩幅の1.5倍〜2倍くらい)

❷ 両腕を上げなら背中の方へ回していきます

❸ また開始位置へ戻します

注:肩がすくんでしまったり、肩に違和感を感じる場合は広めにバンドを持ちましょう。抵抗バンドがない場合は、長めのバスタオルで代用して下さい。

僧帽筋を狙った筋トレ

④ バンドプル

[方法]

❶ 両手に抵抗バンドを持ちま(最初は肩幅の1.5倍〜2倍くらい)

❷ 胸を張りながら後方へ広げながら引いていきます

⑤ Yレイズ

僧帽筋下部、猫背

[方法]

❶ 両手に抵抗バンドを持ちます(最初は肩幅の1.5倍くらい)

❷ 両腕をバンザイしながら胸を張ります

注:腰は反りすぎないように、肩甲骨を閉じて下げる意識を持つと強く収縮します。

 

私も愛用している抵抗バンドは、ストレッチや簡単な筋トレには持ってこいのアイテムです、ジムに通うことを考えたらコスパも良いですしコチラにリンクを貼っておきます!本当にオススメです!!私も2年以上使用していますが、未だに新品同様です!

テニスボールも、自分では届きにくいところをマッサージしたりするのには持ってこいの弾力なのでコチラにリンクを貼っておきます!

 

ストレッチ時間、セット数はあくまでも目安です。皆さんが継続しやすい形で調整して下さい!

 

まとめ

 

今回は巻き肩について解説しました。

 

巻き肩は、見た目の問題でもあり不調があったり、誰かに指摘されて自分が気づかなければ基本的には気にされないと思います。

 

このような姿勢の問題をきっかけとして生活習慣や運動習慣を見直す機会にして頂ければ嬉しいです!

 

今後もこのような健康に関する記事を随時アップしていきますので、Twitterでフォローして頂ければ記事更新をお知らせ致します。

 

参考文献

1)樋口隆志 他:高校野球選手における小胸筋に対するストレッチ方法の違いが小胸筋長および肩甲骨位置に与える影響,理学療法学 2016

2)Borstad JD, Ludewig PM: The effect of long versus short pectoralis minor resting length on scapular kinematics in healthy individuals. J Orthop Sports Phys Ther. 2005; 35(4): 227‒238. 

3)Borstad JD, Ludewig PM: Comparison of three stretches for the pectoralis minor muscle. J Shoulder Elbow Surg. 2006; 15(3): 324‒330. 

(注:ここに記載してある運動を行ったことによる症状の悪化や怪我等については当ブログ管理者は一切責任を負いませんご理解下さい)

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