専門家/トレーニー

三角筋が発達しない理由〜最も大切な1つの修正点〜

ロニ子
三角筋の前部は発達するのに中部が発達しにくいわ何かヒントを教えて!

 

そんなお悩みを解決します。

本記事の内容

・三角筋(中部)を発達させる為には?

・多くのトレーニーがサイドレイズを誤って行っている!?

・三角筋(中部)を発達させる為に上部僧帽筋を抑える方法

・僧帽筋(上部)の動員を抑えるヒントと手がかり

 

記事の信頼性

ユウスケ 理学療法士

理学療法士として臨床経験14年目/運動や姿勢と身体の痛みが専門でMSI(MovementSystemImpairmentSyndromes)コンセプトと出会い4度渡米/Twitter(ユウスケ  | 筋トレ怪我ケガゼロプロジェクト)にてフォロワー約13000人/臨床業務とともに現在もMSIコンセプトの講師やアシスタント、各種イベントに精力的に参加している。

 

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三角筋(中部)を発達させる為には?

多くの人にとって三角筋は発達させるのに非常に厄介な筋肉です。

 

筋肥大を目的とするトレーニングにおいて、負荷がかかりやすい場所は発達しやすく、負荷がかかりにくい場所は発達しにくい傾向があります。

 

三角筋の前部線維は、プレス系種目において非常に多くの刺激が入りやすく発達がしやすい筋肉です。

 

そして三角筋の後部線維は、プル系種目において比較的刺激が入りやすい筋肉です。

 

三角筋、筋トレ

 

三角筋の中部線維(以下サイドデルト)は、多関節種目でも比較的刺激の入りにくい部位となり別に対応する種目を増やすことが必要です。有名な種目はサイドレイズが挙げられます。これは誰しもが知っているサイドデルトを発達させるのに非常に有名な種目です。

 

ではなぜサイドデルトに有効な種目を知っているにも関わらず、サイドデルトが思ったより発達していないのでしょうか?十分な総負荷量があるにも関わらず、発達していない…それはズバリ上手く刺激が入っていない(効かせられてない)可能性があります。

 

前部と後部はプレス系、プル系種目では補助的にも負荷が入りやすい状況があるため、多少選択的な収縮が出来なくても発達しやすい状況がありますがサイドデルトの種目において刺激が上手く入っていない場合、その部位だけ発達が優位に遅れる可能性があります。

 

もう一度ここに載せてある1つの修正方法を徹底することであなたのサイドデルトの発達を促すことが出来るかもしれません。

 

多くのトレーニーがサイドレイズを誤って行っている!?

 

ジムにおける多くのトレーニー(特に初級者〜中級者)が、サイドレイズを誤って行っている可能性があります。

 

効かせられる中級者や上級者のトレーニーで意図的に高重量で扱っている場合は別として。

 

サイドデルトが発達しない原因の多くはサイドレイズにおいて、サイドデルトの負荷を僧帽筋の上部線維が奪っている可能性にあります。

 

これは皆さんも一度は聞いたことがあると思います。

 

三角筋、僧帽筋

 

サイドレイズにおいて肩関節(肩甲上腕関節)を外転することが主要な動きであることは誰もが知っている事実です。

 

自然な運動として肩関節が挙上(屈曲・外転・肩甲骨面挙上)する際には、肩甲骨の上方回旋や挙上、後傾運動が加わります。

 

これはごく生理的な運動で、正常な反応です。

 

しかし負荷が強過ぎると身体は生理的な反応をより引き出して肩関節を守るために僧帽筋(上部)を沢山動員しようとします。

 

このような生理的な反応は、繰り返されることで強化され、サイドレイズをすると僧帽筋(上部)がより動員されやすくなります。

 

サイドデルトに優位に刺激を入れる為には僧帽筋(上部)の活動を抑えて負荷をサイドデルトに集中する必要があります。

 

言い換えると肩甲骨の運動を抑えた形で、肩甲上腕関節の外転運動を行う必要があるのです。

 

ですのでいかに自分の意識下にコントロールされた中で運動するかが重要になってきます。

 

三角筋(中部)を発達させる為に上部僧帽筋を抑える方法

マインドフルエクササイズとは?

マインドフルとは、注意を払うという意味があります。意識下で最大限の注意を払いながらサイドレイズで僧帽筋(上部)の動員を極力抑えた中でサイドデルトに丁寧に負荷をのせます。我流で自分の癖がついている時にはとても有効です!

 

① マインドフルエクササイズ #1

三角筋、マインドフルエクササイズ

[方法]

❶ 座って片側にダンベルなし、または2kgのダンベルを持ちもう片方の手で僧帽筋(上部)に手を当てます。

❷ 前方約45°の角度で、ゆっくりとウェイトを持ち上げます。

*僧帽筋(上部)は常にリラックスした状態で、緊張していれば開始位置に戻り繰り返します

注:ウェイトの重さは必ず外転90°でも保持出来るくらいの重量に設定して下さい。

 

② マインドフルエクササイズ #2

三角筋、マインドフルエクササイズ

[方法]

❶ 立った状態で抵抗バンドを足〜僧帽筋(上部)の付着部にかけて片側にダンベルなし、または2kgのダンベルを持ち。

❷ 前方約45°の角度で、ゆっくりとウェイトを持ち上げます

*僧帽筋(上部)は常にリラックスした状態で、緊張していれば開始位置に戻り繰り返します

 

#1、#2のエクササイズでは、非常に軽い負荷であっても問題ありません。マインドフルエクササイズの目的はあくまでも、僧帽筋(上部)の活動を抑えた中でサイドデルトを収縮することにあります。

 

これらを繰り返して、1kgずつウェイトを増加させていきます。そして出来れば両手にウェイトを持ち行っていきましょう。

 

僧帽筋(上部)の動員を抑えるヒントと手がかり

 

僧帽筋(上部)の動員を抑えるためのヒントを4つ紹介します。

 

① バーをイメージする

三角筋、サイドレイズポイント

それは僧帽筋(上部)とサイドデルトが交わる位置から伸びるバーをイメージします。

 

このバーを押し上げないように肩関節を外転してみましょう。そうすることで僧帽筋(上部)による肩甲骨の挙上を抑えることが出来ます。

 

② 腕を遠くに伸ばしていくイメージを持つ

三角筋、サイドレイズ

腕を遠くに伸ばしていくイメージで肩関節に運動の軸を維持しやすくなります。

 

これは目に見えないのでイメージしにくい方もいるかもしれませんが、実は僧帽筋は肩甲骨を内転する筋肉であるために収縮することで運動の軸が体の中心に移動しやすくなります。

 

肩甲骨を軸に挙上すると小さい円弧を描く→僧帽筋>三角筋

肩関節を軸に挙上すると大きい円弧を描く→僧帽筋<三角筋

 

となります。

 

③ サムレスグリップ

 

これは僧帽筋(上部)の活動を抑えるというよりも、サイドデルトを動員しやすくなるテクニックです。

 

これはよく言われているヒントの一つですが、親指を離したサムレスグリップによって主に小指側で握り込みます。

 

ダンベルの内側は少し下降するために自然と肩関節が軽度内旋位となりサイドデルトに負荷がかかりやすい位置になります。

 

ただしこれには個人差があるようですので、一概にも小指側で握ることが必ずサイドデルトの動員に繋がるのかは不明です。

 

④ 肩甲骨面での挙上

三角筋、肩甲骨面、サイドレイズ

 

一般の方には馴染みがないかもしれませんが、肩甲骨の外側は少し前方に位置しています。上から見ると逆ハの字です。

 

サイドレイズの場合、外転運動なので真横に上げがちですが、真横に上げると肩関節はやや水平伸展位となり、肩関節がスムーズに外転できません。この位置を修正するために僧帽筋(上部)が無意識的に働くことで肩甲骨を内転し肩甲骨と上腕骨の位置関係を補正します。

 

よってこれを回避するためには肩甲骨面(肩甲骨と上腕骨のラインが一致)で挙上することが非常に重要です。

 

編集後記

 

最近は夜活に切り替えてからも作業効率は変わらず維持できています!

 

朝活も楽しかったけど、夜は夜で良いですよ!

 

結局のところ試してやってみて自分に合うものを選択していくこれが本質でしょうね。

 

世間に流されず、流れに乗って、流れを作る、これが大切です!

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