一般向け

大殿筋(お尻)を目覚めさせる3つのベストエクササイズ

ロニ子
私のお尻はどこに行ったの?どうにかならないかしら?

 

そんなお悩みを解決します。

 

本記事の内容

・現代人のお尻は眠っている

・太ももが太いのはお尻が眠っているせいかも

・美尻の効果は無限大!?

・大臀筋(お尻)を目覚めさせる3つのベストエクササイズ

 

お尻の筋肉を感じますか?感じないならそのお尻は眠っているかもしれません。

 

心配しないで下さい!この記事では大臀筋を目覚めさせるための3つのエクササイズを提案します!

 

記事の信頼性

ユウスケ 理学療法士

理学療法士として臨床経験14年目/運動や姿勢と身体の痛みが専門でMSI(MovementSystemImpairmentSyndromes)コンセプトと出会い4度渡米/Twitter(ユウスケ  | 筋トレ怪我ケガゼロプロジェクト)にてフォロワー約13000人/臨床業務とともに現在もMSIコンセプトの講師やアシスタント、各種イベントに精力的に参加している。

 

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現代人のお尻は眠っている

 

まずチェックしてみましょう!

 

① 日常生活で大臀筋(お尻)の収縮を感じますか?もしお尻ではなく太ももや腰に負担を感じる場合には→○

 

② 片脚でブリッジ運動を行います、どこに負担を感じますか?お尻ではなく腰、太もも裏、太もも前などに負担を感じる場合は→○

 

大臀筋、片脚ブリッジ

 

③ 骨盤の位置は適切ですか?反り腰、スウェイバック姿勢の方は→○

 

大臀筋、姿勢

 

④ 座っている時間が長いですか?→○

 

これらのテストで○が多ければ、あなたのお尻は眠っている可能性があり今回紹介しているエクササイズの適応となります。

 

現代人はデスクワークなど座っている時間が圧倒的に増えたことにより、大臀筋(だいでんきん)と言われるお尻の筋肉を使う頻度が減っています。

 

そして長時間の座っている姿勢は、お尻を圧迫して大臀筋などのお尻の筋肉の血流を滞らせます。

 

このように使用頻度が減った大臀筋に圧迫が加わることでより大臀筋が使いにくい状況となります。

 

腰が辛い、太ももが太いのはお尻が眠っているせいかも

 

✔︎ しゃがむ

✔︎ かがむ

✔︎ 拾う etc...

 

あなたのお尻が眠っている場合、その仕事は腰や太ももが代わりをしているかもしれません。

 

本来お尻がしないといけない仕事を、別の筋肉が補うことを代償機能(だいしょうきのう)と言います。

 

大臀筋が上手く機能しない場合、ヒップヒンジ(図真ん中)と言われる股関節をスムーズに曲げることが非常に難しくなります。

 

大臀筋、腰痛、太ももの負担

 

股関節が上手く使えない状態で、前にかがむと腰が代わりに曲がってしまい腰の負担が増え腰痛の原因(図左側)にもなります。

 

またしゃがむ際に、ヒップヒンジが使えないと太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)に負荷がかかり太ももが太くなりやすくなります(図右側)。

 

このように、お尻の本来持つ機能を改善することにより、腰の負担を減らしたり、太ももの筋肉への負担を減らしたり出来ます。

 

美尻の効果は無限大!?

 

昨今の筋トレブームにより、特に女性の美尻への関心が高まっています

 

実は大臀筋を鍛える動きには、先程も言ったように腰や太ももの負担を減らしたりする動きが沢山あります。

 

またお尻が発達することでウェストが細く見えたり、足が細く見える効果もあります。

 

ビジュアルも、身体の機能も良くすることが出来る大臀筋のエクササイズは女性だけではなく、男性にもぜひ積極的に取り入れたいエクササイズです!

 

大臀筋(お尻)を目覚めさせる3つのベストエクササイズ

 

大臀筋エクササイズは自宅でも出来るものを3つ選びました。

 

そしてそれぞれ刺激の異なる3種目で眠っている大臀筋を目覚めさせていきます!

 

おそらくこれを見て実践するのは、あまり普段運動をしていない方が多いので過度な負荷になる種目は除いています。

 

準備運動:ウェイクアップエクササイズ

大臀筋、活性化

 

① 大臀筋ブリッジ 回数 10回 セット数 3セット

大臀筋、ブリッジ

[方法]

❶ 仰向け、膝を立てた姿勢、両手は床または天井に向けます

❷ お尻を絞り込むように収縮しゆっくり上げていきます。図の位置で5秒キープします。(この時太ももの裏(ハムストリングス )を使わないように少し膝を伸ばす意識が必要です。)

❸ お尻に力が入っている感覚がわかりにくい場合は、手でお尻を触ってみましょう!

 

② クラムシェル 回数 10回 セット 3セット

大臀筋、クラムシェル

[方法]

❶ 横向けの姿勢で股関節と膝関節を曲げます。

❷ 腰椎が動かないように注意しながら、膝を持ち上げ股関節をゆっくり開きます。その位置で5秒キープします。

 

③ スクワット 回数 5〜10回 セット 3セット

大臀筋、スクワット

[方法]

❶ 足幅は肩幅〜少し広げたくらい広げます。両手は前で組みます(必要に応じて負荷をかけてもOKです。2kg〜のペットボトルやダンベル、ケトルベルを持ってもOK)。

❷ 胸を張りお尻の筋肉をストレッチするような意識でしゃがみ込みます。必要に応じて少し股関節を開くとスムーズに股関節が曲げられます。

❸ 可能な人は、しゃがみ込んだ位置から左右への体重移動をすることで大臀筋をより活性化することが出来ます。

 

まとめ

 

大臀筋は、歩く、立つ、しゃがむ、走るなど日常生活において非常に重要な筋肉です!

 

この筋肉が衰えることにより、姿勢が悪くなったり、腰や膝に負担がかかります。

 

特にデスクワーク、座っている時間が長い人は、紹介した準備運動をデスクワークの合間に行うだけでもやる価値があります。

 

座っている時間が長い人は、30分に一回立ってこのエクササイズを行うだけでも疲れ具合が変わるはずです、ぜひ試して見て下さい!

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