専門家/トレーニー

筋トレのケガ(怪我)や痛みを解決する方法/ケガを早く治すマインドとケガをしないマインド

ロニ子
筋トレはじめて数ヶ月またベンチプレスで肩を痛めちゃった〜、もう嫌っ!誰かケガをしない方法を教えて!

 

こんな悩みを解決します!

本記事の内容

・筋トレによるケガ(痛み)を理解する

・筋トレによるケガ(痛み)に対するマインドを学ぶ

 

記事の信頼性

ユウスケ 理学療法士

理学療法士として臨床経験14年目/運動や姿勢と身体の痛みが専門でMSI(MovementSystemImpairmentSyndromes)コンセプトと出会い4度渡米/Twitter(ユウスケ  | 筋トレ怪我ケガゼロプロジェクト)にてフォロワー約12000人/臨床業務とともに現在もMSIコンセプトの講師やアシスタント、各種イベントに精力的に参加している。

 

筋トレでケガを繰り返している人には実は特徴があります。

それは身体の構造や動きの問題の以前にケガをする前やケガをした後などのマインド(心構えや意識、向き合い方)に問題があります。

まずは筋トレのケガに対する理解を深め、どのようなマインドで筋トレに向き合えばケガを予防できるのかを解説して行きます!

 

メチャクチャ大事な内容です、最後までお読み下さい!!!

 

筋トレにおけるケガ(痛み)のメカニズムを理解しよう!

 

筋トレによって起こるケガというのは概ね【何らかの力学的負荷】がかかって起こります。

 

何らかの力学的負荷とは?

・圧縮(圧迫)

・牽引(伸張)

・剪断(ズレ)

 

理由は明解で、筋トレは力学的負荷をかけ適応反応(身体が慣れること)を引き出すことで筋肥大したり、筋力UPするからです!

 

ケガというのはその力学的負荷がある特定の筋、関節、神経等に集中した状態と言えます。

 

ロニ子
力学的負荷?適応反応?負荷が集中?もっとわかりやすくしてくれない?
じゃロニ子が大好きなベンチプレスを例に挙げてみようか!
ユウスケ

 

ベンチプレスを例に力学的負荷の集中を理解する

左側は肩甲骨の寄せが足りない悪い例、右側は肩甲骨がしっかり寄っている良い例です。

 

肩甲骨の寄せ(肩甲骨内転)が不足すると、見ての通り肩関節の水平外転が強くなります。すると肩関節の前側に伸張ストレス(黄色の線)が加わります。

 

より詳細にベンチプレスと肩関節の痛みについて理解したい方はコチラの有料noteを見てもらえると参考になると思います。

 

さらに詳しく

 

ロニ子
何かさらっと宣伝したわね
ちょっと何言ってるかわかりません
ユウスケ

 

このように力学的負荷が特定の筋や関節、神経等に集中することで身体が適応できる範囲を超えた状態がケガ(痛み)ということになります。

 

フォームを見直すことというのは、ケガ予防の観点からは1箇所に集中する負荷を分散する役割があります。

 

でも今回はケガをしない為にもっと大事なマインド(心構えや意識)の部分をお話ししますね!ここからが本番です!

 

ケガをしない為(ケガが最短で治る為)のマインドセット

ケガをしない為には、ケガを回避できるマインドがとても大切です!

そのマインドが以下の通りです。

ケガをしにくいマインド

① 正しいフォームを徹底する

② 違和感を感じたら止める

③ MAX挑戦は計画的に実施する

④ 動きをコントロール出来る範囲で追い込む

⑤ 焦らず休養をとる

⑥ 食事・睡眠を怠らない

 

これらの思考パターンがあれば、ケガをしそうな局面でもそれを回避することは出来ます。

では簡単にひとつひとつ説明していきます。

 

① 正しいフォームを徹底する

正しいフォームとは、主に2つ!

 

  • 一般的に言われている正しいフォーム
  • 身体に合った正しいフォーム

 

一般的に言われている正しいフォームとは、過去の経験や実績、知見に基づいたケガをしにくい、安全で効果的なフォームです。これらは鍛えたい部位など目的によって違いはあるものの概ね習得しとくべきフォーム(基本の型)です。

 

身体に合った正しいフォームとは、特に個々の筋骨格系の特徴に合わせてフォームです。顔が人それぞれ違うのと同じように、骨構造も人によって違います、それらを考慮したフォームです。

 

私の専門は後者です
ユウスケ

 

前者は現在では様々な書籍や媒体によって情報が得られるようになっていますが、後者はまだまだ情報発信する人も少なく一般には浸透していないのが現実です。

 

ただ一般的に言われている正しいフォームも私から見てもとても理にかなっておりまずはそこを徹底することです。

 

② 違和感を感じたら止める

これは当たり前のように感じるかもしれませんが意外と出来ていない人が多いようです。

 

ロニ子
集中してるし少しの違和感くらいならへっちゃらよ!
筋トレ終わった後に、後から痛くなった経験ない?
ユウスケ
ロニ子
(ドキっ!!確かに!あの違和感がまさか!?)

 

トレーニング中に違和感を感じたら即座にその種目は止めましょう。特に慣れない種目を行うときには注意が必要です!

 

なぜならその違和感というのは、特定の場所に負担をかけているサインです。

 

さらにトレーニング中は、交感神経系の影響で痛覚が麻痺することがあり、痛みを感じにくくなります。

 

ですのでトレーニング中の違和感は、実際には特定の場所に強い負担を強いられているかもしれないのですぐやめましょう!

 

③ MAX挑戦は計画的に実施する

 

MAX挑戦は慎重に計画的に実施しましょう!

 

同じMAX100kgのベンチプレスでも、正しいフォームで挙げるのと、崩れたフォームで挙げるのとでは意味が違います。

 

もしも後者が毎回MAX挑戦をすれば故障するのは明らかです(よほど身体のポテンシャルが高い人を除いては)。

 

私も基本1人でトレーニングをするので、そのような方は他者からの視点でのチェックが入らないままフォームが固まっていきます。

 

普段からより注意深く、自分の意識下でコントロール出来る重量を基本としてトレーニングすることをオススメします。

 

MAX挑戦との向き合い方については、今古賀翔さんのnoteやYouTubeがメチャクチャ参考になりますのでチェックしてみて下さい!

 

さらに詳しく

 

④ 動きをコントロール出来る範囲で追い込む

 

動きをコントロール出来ていることがケガをしない為にも重要です。

 

筋トレが上達すればするほど、MAX重量に近い重量でも意識下でコントロール出来ます(実際には運動が熟練すれば動きが自動化しているので自分を俯瞰して見ることが出来ます)。

 

MAX100kgの方がベンチプレスで70〜80kgくらいは何とか意識下でコントロール可能ですが、80kgを超えると動きを意識するよりも挙上することが優先される為に正しいフォームが維持できなくなる可能性が増します。

 

なのでフォームが崩れやすい初心者はケガ予防の観点からは高重量で追い込むよりも、中重量で総負荷量を高めていく方が良いと思います。

 

⑤ 焦らず休養をとる

 

ロニ子
何か肘に違和感あるけど痛みがないから大丈夫ね!今日もベンチやろ!
ちょっと待った!そこで無理せず休めるかがケガが長引くか否かを決めるんだ
ユウスケ
ロニ子
そうなの?でもジムには行きたいな〜

 

ロニ子のような心境の時って良くありませんか?

 

痛みほどではないけど、ふとした時に違和感が出る。こんな時っていつも通りジムに行ってしまいますよね?

 

こんな時こそしっかり休んで回復に努めましょう!ケガは軽度であれば無理しなければ早く治ります。

 

ただし無理をして軽微なダメージを繰り返すと痛みが引かず長引く可能性があります。

 

ただどうしてもジムに行きたい方は、ケガをしている部位を全く使用しない種目を選択してやるのは良いかもしれません。

 

ただオススメはしません。意外と足の種目でも知らず知らずに上半身を使うことって結構ありますから。

 

⑥ 食事・睡眠を怠らない

 

何と言っても食事・睡眠です!

 

特に日々の睡眠不足は日中のパフォーマンスや集中力を低下させケガの原因となります。

 

前日寝不足なのに、その日最高のトレーニングが出来るとは到底思いません。

 

もし仕事が忙しくて普段より寝不足なら、1回のトレーニングをスキップする勇気で睡眠を確保しましょう!

 

なぜマインド(心構え)が大切なのか?

 

上述した通り、マインド(思考パターンや思考の癖)が行動を決めます。そして行動の結果、何らかのリアクションが得られます。

 

私も現場で沢山の患者さんをみていますが、痛みを抱えて苦しんでいる人が最終的に変えなければいけないのがこのマインドの部分です。

 

例えば、同じ車を運転しているドライバー2名います。Aさんは凄く丁寧な運転が有名ですが、Bさんは荒っぽい運転をします。

 

どちらの運転の方が車は長持ちするでしょうか?

 

車とは【身体】、ドライバー【マインド】です。例え一時的に修理をしてもマインドを変えなければまた車は壊れるでしょう。

 

まとめ

 

私の専門である、解剖学や運動学というのは身体を守る為や治す為に必要な知識です。ただしあなたの身体の持ち主はあなた以外にはいません。

 

ですので、最優的にはあなたがケガをしない為の思考や行動を取れることがケガを少なくしたり、最小限にとどめたりすることが一番重要です。

 

痛みは、サインとしての役割を果たしますがそのサインを上手く聞き取りながら筋トレを長く楽しむ努力をしましょう!

-専門家/トレーニー
-, ,

© 2021 ユウスケ | 筋トレ怪我ゼロプロジェクト BLOG Powered by AFFINGER5