一般向け 肩こり/腰痛

【腸腰筋 ちょうようきん】オススメトレーニング&ストレッチ

姿勢が悪い、下腹が出る、良くつまづく…こんなことありませんか?
ユウスケ

 

寝たまま出来るたった1つのエクササイズでそのお悩みを解決します!
ユウスケ

 

本記事の内容

・腸腰筋とは?

・腸腰筋が弱くなると起こる不調

・たった1つ寝たまま出来る腸腰筋エクササイズ(トレーニング&ストレッチ)

 

この記事は約3分で読めます!

 

記事の信頼性

ユウスケ 理学療法士

理学療法士として臨床経験14年目/運動や姿勢と身体の痛みが専門でMSI(MovementSystemImpairmentSyndromes)コンセプトと出会い4度渡米/Twitter(ユウスケ  | 筋トレ怪我ケガゼロプロジェクト)にてフォロワー約13000人/臨床業務とともに現在もMSIコンセプトの講師やアシスタント、各種イベントに精力的に参加している。

 

腸腰筋とは?

 

腸腰筋(ちょうようきん)は、腸骨筋大腰筋の総称です。

 

健康に詳しい皆さんは一度は聞いたことがあるのではないでしょうか?

 

腸腰筋、大腰筋、深部、前部

 

骨盤から大腿骨に付着する→腸骨筋

腰椎から大腿骨に付着する→大腰筋

 

また大腰筋は腰椎の肋骨突起に付着する[深層または後部]と第12胸椎と第1〜4腰椎の椎体側面、椎間円板の側面に付着する[浅層または前部]からなります。

 

腸腰筋は全体として主に股関節を屈曲(太ももを持ち上げる、骨盤を前傾)する強力な作用を持っています。

 

また大腰筋は腰椎に直接付着するために、両側で腰椎を前面、側面から引っ張ることで腰椎の前額面、矢状面上の安定性に寄与しています。

 

腸腰筋の安定性や腰の張りや重さに関連する情報については、コチラの記事にまとめているのでご覧下さい!

 

こちらもCHECK

腰のだるさを軽減する | 体幹深部筋トレーニング〜腸腰筋(腸骨筋と大腰筋)編

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腸腰筋が弱くなると起こる不調

 

腸腰筋は腰椎ー骨盤ー大腿骨を繋ぐ筋肉であり、この筋肉を日常で使ってなかったり、年齢によって筋力が衰えたりするとそれが原因となって様々な不調が起こります。

 

① 姿勢の問題

② ぽっこりお腹

③ つまづきやすさ

 

① 姿勢の問題、② ぽっこりお腹

 

反り腰、スウェイバック姿勢、腸腰筋

 

腸腰筋が硬くなったり短くなると、骨盤は前傾します。前傾するとそれに伴って腰椎は過度に反ってしまい反り腰姿勢の原因となります。

 

逆に腸腰筋が長過ぎると、骨盤は後傾してしまいスウェイバック姿勢と言って股関節が前方へ突き出たような姿勢になってしまいます。

 

実はこのスウェイバック姿勢や反り腰姿勢は、骨盤が前方に位置している(スウェイバック姿勢)または、骨盤が前傾している(反り腰姿勢)為に、お腹が出ているような印象を与えます(青色矢印)。

 

もちろんこのような姿勢の原因は他にもありますが、要である股関節や骨盤の位置や傾きが悪いとその影響は全身へ波及します。

 

腸腰筋は短すぎても、長すぎても良くありません。短い方はストレッチを、長い方はトレーニングを行うことで姿勢の問題を解決していきましょう。

 

③ つまづきやすさ

 

腸腰筋は歩行周期の中でも立脚期後半〜遊脚期にかけて下肢を持ち上げるのに非常に重要な筋肉です。

 

歩行、腸腰筋

 

 

この筋肉は、歩行時足が接地している時に十分に伸張されその後蹴り出しとともに収縮するため、ゴムのように機能します。

 

ゴムの機能を十分に機能させる為には、適度な筋肉の長さと硬さが必要となります。

 

イメージしてもらうとわかりやすいかもしれません。

 

伸びたズボンのゴム(長くて柔らかいゴム)でも、自転車のタイヤのように硬過ぎるゴム(短くて硬いゴム)でもいけません。

 

基本的には長過ぎるゴムは、トレーニングにより硬くすることで正しい硬さにし、硬過ぎるゴムはしっかり伸張することで長くしていくことが必要です。

 

今回紹介するエクササイズは、ストレッチとトレーニングの配分を変化させることで様々な硬さや長さの腸腰筋の問題を解決できます。

 

たった1つ寝たまま出来る腸腰筋エクササイズ(トレーニング&ストレッチ)

 

[方法] 回数 10回 セット3セット ストレッチ時間の目安30秒〜60秒(❸)

 

❶ 仰向けに寝て、ストレッチポールをお尻の位置にこのように置きます

 

❷ 片脚を十分に曲げて、骨盤を固定します

 

 

 

❸ ストレッチする側の脚をゆっくり伸ばします←ストレッチパート

 

❹ 次に伸ばした脚を曲げていき(可能な方は膝を伸ばしたまま脚を持ち上げていきましょう)、ゆっくり伸ばします←トレーニングパート

 

腸腰筋エクササイズ

 

❸と❹を繰り返します。

 

*この時ストレッチパートを重視したい方は❸をゆっくり時間をかけて、❹は時間をかけません。逆にトレーニングパートを重視したい方は❹に時間をかけて❸には時間をかけません。

 

まとめ

 

このエクササイズは、本当にオススメです!

 

腸腰筋を鍛えることも出来るし、ストレッチすることも出来ます!

 

もしストレッチポールのようなものがなければタオルを包んで丸めたりして代用するのも可能ですが、出来れば一家に一台このようなポールはセルフケアかなり使えるのでオススメです!

 

僕が使用しているものは、今後また詳しいレビューはしますが、赤と青それぞれセパレートできる商品なので、分けて使ってもよし、セパレートしてもよしと汎用性が高いのでオススメです!

 

いちよリンクも貼っておきますので、良ければ検討してみて下さい!


(注:ここに記載してある運動を行ったことによる症状の悪化や怪我等については当ブログ管理者は一切責任を負いませんご理解下さい)

 

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