一般向け 肩こり/腰痛

コロナ/テレワーク/自粛生活の運動不足/身体の不調を解消する「SHIN BOX エクササイズ」

ロニ子
テレワーク、自粛生活で肩こりや腰痛、股関節まで痛くなったわ。座ってばっかり、何か良い方法はないかしら?

 

そんなお悩みを解決します。

本記事の内容

・座る時間が長くなると起こる身体の不調とは?

・不調を解消!自宅で出来る【SHIN BOXエクササイズ】とは?

・身体の専門家が解説する【SHIN BOXエクササイズ】

・専門家レベルで【SHIN BOXエクササイズ】を少し深掘り

 

この記事を読んで、以下の内容を実践すれば全身の循環が良くなり身体の不調をかなり軽減できるのでぜひ最後までお読み下さい!

この記事は約5分程度で読めます!

 

記事の信頼性

ユウスケ 理学療法士

理学療法士として臨床経験14年目/運動や姿勢と身体の痛みが専門でMSI(MovementSystemImpairmentSyndromes)コンセプトと出会い4度渡米/Twitter(ユウスケ  | 筋トレ怪我ケガゼロプロジェクト)にてフォロワー約12000人/臨床業務とともに現在もMSIコンセプトの講師やアシスタント、各種イベントに精力的に参加している。

 

座る時間が長くなると起こる身体の不調とは?

皆さん自粛生活やテレワーク等で身体の様々な場所に不調が出てませんか?

 

特にテレワークや自宅生活が増えると、大幅に増加するのが“座っている時間(以下 座位時間)”です。

 

シドニー大学のBauman1)らの研究によると日本は世界で最も座位時間が長い国であることが分かります。

 

出典ー産経新聞

 

また岡ら6)の論文によると様々な2)〜5)研究結果を総合したコメントとして、

身体活動の実施とは独立して, 長時間にわたる座位行動が総死亡および冠動脈疾患死亡のリスクを高める可能性がある。

 

簡単に言うと、中等度〜高強度(ジムで行うような運動)の運動をしていたとしても、座位時間が長ければ死亡リスクは上がることを意味します。

 

ロニ子
まさにアクティブカウチポテトね!
こんな僕も一時はそうだったかもしれない...
ユウスケ

 

座り過ぎを解消する為に我々が出来ること

 

「座り過ぎのマイナスポイントを解消する為に、空いた時間に運動しよう!」これは先ほども言ったように、座り過ぎのマイナスポイントを減らすことにはなりません。

 

では、座っている時間自体を減らすことが最適解と言えます。

 

まず、座っている時は仕事or自宅を含むそれ以外かに分類されます。

 

仕事上で出来る対策は?

仕事で出来る対策は?

  • 30分に1回は立ったり歩く(タイマーセットは効果的)
  • スタンディングデスクを利用する
  • 正しい姿勢で座る

 

特に仕事上では、座る時間を少なくすることはなかなか出来ないので、特に30分に1回は立つ癖をつけておくのが良いと思います。携帯でのタイマーセットは本当に便利なので今すぐ活用しましょう!

 

作業環境を変えれる職場であれば立ってPC作業が出来るスタンディングデスクは、使う価値はあります。立っていても、動かなければ下肢の血流が滞るのは同じですが、座っているよりも脳の覚醒度が上がりますし、何よりも早く作業を終わらせたいと集中力を高めることも可能です!

 

正しい姿勢で座ることは、座っている時間によるマイナスポイントを少なくは出来ませんが、筋肉や関節、神経への負担を軽減し、肩こり、腰痛の不調を軽減する為にはとても効果的です。

 

では自宅で出来る対策は、上記の仕事上の対策に加えて座る時間を低強度の運動に変換でき身体機能も高めることができる「ながら運動」を筆者は推奨します!

 

不調を解消!自宅で出来る【SHIN BOXエクササイズ】とは?

 

SHIN BOX エクササイズとは?

SHIN(シン)とは、身体のスネ(脛骨)の部分を指します。このスネがBOX(ボックス)を作るように約90°に配置しているので【SHIN BOX シンボックス】と言われています。元々は回旋運動を主体とするスポーツ選手等が股関節の動きを円滑にするためのエクササイズです。

 

 

ココがおすすめ

・負荷調整が段階的に出来る

・床上で出来る

・適度に息が上がる

 

では簡単に出来るものから順に5つのエクササイズを紹介します!

 

step
1
Shin Box Switch 後ろに手をついて股関節を左右に捻る 5-10min

 

膝が内側に入る動きを股関節の内旋(ないせん)、開く動きを外旋(がいせん)と言います。両膝を右側に倒すと右側は外旋、左側は内旋運動が起こります。後方に手をついているのでまずは股関節が硬い人でも簡単に出来ると思います。TVを観ながらゆっくり5分〜10分程度行って見てください。

 

step
2
Shin Box Switch with Stretch シンボックスからお尻の筋肉をストレッチ 5ー10min

 

両手を前に出して、左右に捻った後にこのように両手で膝を押さえます。そこから少し骨盤を立てて、お尻に体重をかけましょう、するとお尻の筋肉がストレッチされます。ここでのストレッチは長くても30秒以内とします。

 

step
3
Shin Box Switch with Hip Raise シンボックスからの立ち上がり  左右5回ずつ

両手を前に出して左右へ股関節を捻ります。それが出来たら、左右へ捻った位置から前足に体重をかけて立ち上がり、股関節を伸展(しんてん)します。座る時もゆっくり座りましょう。もし立ち上がる時に難しい場合は少し手を床について補助を使ってもOKです!

 

step
4
Shin Box Switch with Hip Raise and Lunge 立ち上がった後に前方へステップする 左右5回ずつ

 

シンボックスから立ち上がった後に後ろ足を前方へステップします。ステップした後は、ステップした足へ体重をかけて左股関節の前側をストレッチできます。バランスがとりにくい場合は、手を壁や床に少しついて行っても構いません。動画は片側ですが、実際には左右交互に同じように行って下さい!

 

step
5
Shin Box Switch with Trunk Stretch シンボックス、立ち上がりからの体幹ストレッチ 左右5回ずつ

 

シンボックスから立ち上がり、片手を床について斜め方向に腕を伸ばしていき、脇腹をストレッチします。

 

以上5つの【SHIN BOXエクササイズ】を紹介しました。自分の体力や運動能力に合わせて行ってくださいね。

 

股関節の痛みがあったり、違和感があれば無理せず中止して下さい。

 

自宅でエクササイズを行うときは、ヨガマットを使用すると膝が当たって痛いのを改善できます。

amazonのヨガマットはコスパも良く、厚みも8mmと4mmを選べるので好みに合わせて選んで下さい!
 

身体の専門家が解説する【SHIN BOXエクササイズ】

 

ロニ子
なぜ股関節を中心に動かすこのエクササイズがオススメなの?
股関節は座る、歩く、立つ、走る、全ての姿勢や動きにおいて動きの要になるんだ、腰痛や膝痛、肩こりまで実は股関節が機能しなくて症状が悪化するケースは良くある
ユウスケ
ロニ子
逆に股関節を上手く使えれば、他の関節への負担が減るってことね!

 

姿勢と身体の機能の相互作用について理解して、SHIN BOXエクササイズを行う理由にも触れていきます。

 

姿勢と身体の機能

特に自宅生活で座る姿勢が長く続く場合には、姿勢の影響が身体へと作用します。ここで言う姿勢とは持続的な姿勢です。

 

そして元々ケガをしたことがある方や睡眠不足の方は身体の影響が姿勢に現れたりします。

 

例えば今回のような自宅での座る時間が長くなった影響は、身体の視点で見ると…

左側は一般的には良い姿勢ですが、右側は悪い姿勢です。

 

長時間の姿勢により姿勢が崩れることもありますし、元々こう言う姿勢をとりやすい方もいます。

 

すると骨盤は後傾し、腰椎は平坦(もしくは屈曲)上位頸椎が伸展して頭部が前方に位置します。これらの持続姿勢は、関節や筋肉に負荷をかけて肩こりや腰痛の原因ともなります。

 

このような骨盤が後傾位の姿勢は、お尻の筋肉や太ももの裏の筋肉が緩んだ状態です。特にお尻の筋肉には、大臀筋や中臀筋と言った大きな筋肉をはじめ、深層外旋筋と言う股関節の安定性に関与するインナーマッスルがひしめき合っています。

 

お尻の筋肉は、立った姿勢では股関節を外旋(外側に開く)の働きがあります。

 

しかし、筋肉は図のように2次元ではありませんので、実は股関節を屈曲していくと一部の外旋筋を除いては内旋(内側に閉じる)の働きに作用が逆転します。

 

このようにお尻の筋肉をリラックスさせたり、ストレッチしたり、力を発揮したりするには様々な角度で内旋や外旋の動きをしていくことが大切です。

 

【SHIN BOXエクササイズ】では、股関節の屈曲・伸展・内旋・外旋・内転・外転とすべての要素が兼ね備わった動作です。

 

中でも股関節屈曲位での内旋と外旋や股関節の伸展運動は日常生活の中で特に使われにくいのでそこの機能を高めてあげることで身体の機能を高め座っている姿勢にも良い影響を与えることが出来ます。

 

極論を言うと【SHIN BOX エクササイズ】である必要はありません!ただ個人的にはもっとこのエクササイズが普及しても良いと思いあえて紹介させて頂きました。

 

専門家レベルで【SHIN BOXエクササイズ】を少し深掘り

 

ここからは、専門家レベルで深掘りをしていきます!

 

もちろん運動は大切ですが、すべての人にとって万能薬ではありません。そのような注意喚起も、身体を理解しているからこそ伝えておかなければならないと思っていますので書きます。

 

こんな方に読んで下さい!

  • 身体の構造に興味がある
  • 専門家である
  • とにかく股関節を強くしたい
  • より安全に運動したい

 

以上に当てはまる方は、ぜひ最後までお読み下さい。

 

エクササイズで重要なのは、❶ 誰が? ❷ 何を? ❸ どのように? これは常に頭に入れておかなくてはいけません。

 

このブログで今までお話ししたのは、❷ 何を? するかと言うところですが、❶と❸についてはあなたの身体もどうやっているのかも見れませんのでブログではなかなか伝えられないところではあります。

 

しかし少しでも安全に行って頂くためには必要な知識がありますのでお読み頂ければ幸いです。

 

【SHIN BOXエクササイズ】にはここまで説明した通り沢山のメリットがあります。しかし中には練習をしても上手く出来ない人(やらない方が良い人or工夫して出来る人)もいます。その見極め方について説明します。

 

このエクササイズには、特に股関節の内旋と外旋と言う動きが必要になります。

股関節の動きはみんなが同じ範囲動くわけではありません。

 

内旋運動が大きく、外旋運動が少ない方もいれば、外旋運動が大きく、内旋運動が少ない方もいます。

 

このような動く範囲を決める要因の一つが骨の構造です。

 

 

股関節の可動範囲は、大腿骨の捻れ骨盤の捻れ(傾き)が大きな影響を与えます。

 

今回は詳細な説明はしませんが、大腿骨や骨盤が過度に前方へ捻れている(前捻)方は、内旋可動域が大きく、外旋可動域が小さい傾向があります。

 

そして後方へ捻れている方(後捻)の方は、外旋可動域が大きく、内旋可動域が小さい傾向があります。

 

このように【SHIN BOXエクサイズ】では、内旋と外旋の可動範囲が求められますので骨の構造が極端にどちらかに偏っている方は、STEP1までで止めておくことをオススメします。

 

骨の構造が極端に偏っている方を見極める簡単な方法としては、

 

ココに注意

❶ 割座(わりざ)は出来る○→胡座(あぐら)は出来ない✖️

過度な前捻の可能性あり

❷ 割座(わりざ)は出来ない✖️→胡座(あぐら)は出来る○

後捻の可能性あり

 

あくまでも目安ですので上の2つに該当して、股関節に凄く違和感を感じたり痛みを感じる方は無理せず行わないようにして下さいね!

 

僕自身は後捻なので、外旋はスムーズで内旋のしにくさは多少あるものの工夫して無理のない範囲で行っています。

 

まとめ

 

ロニ子
実際に見ながらやって見たけど、これ意外とキツイわね!
最初はSTEP1だけでも良いので毎日続けることが大切だよ
ユウスケ
ロニ子
レベルごとになってるので、クリア出来たら嬉しいわ

 

今回はコロナ/テレワーク/自粛生活の運動不足/身体の不調を解消する「SHIN BOX エクササイズ」を紹介しました。

 

もちろん今回紹介したエクササイズである必要はありません。簡単なストレッチでも、ラジオ体操でも良いと思います。

 

座り過ぎ、特にパソコンの長時間の作業は心と身体に負担をかけます。個人単位(自宅と職場)で出来ることをしっかりやりながら、職場の責任者の方は職員の負担を軽減するために出来ることはぜひ取り組んで下さい。

 

身体が発するシグナル(痛みや不調)は、生活や仕事のやり方を見直す為の羅針盤です。良い方向へ向かうように付き合いましょう!

 

参考文献

1)Bauman AE, Ainsworth B., Sallis J, et al. The descriptive epidemiology of sitting: A 20-countr y comparison using the International Physical Activity Questionnaire(IPAQ). Am J Prev Med 2011; 41: 228 – 235.

2)Grøntved A, Hu FB. Television viewing and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mor tality: a meta-analysis. JAMA 2011; 305: 2448 –2455.

3)Proper KI, Singh AS, van Mechelen W, et al. Sed- entary behaviors and health outcomes among adults: A systematic review of prospective studies. Am J Prev Med 2011; 40: 174–182.

4)Van Uffelen J, Wong J, Chau JY, et al. Occupational sitting and health risks: a systematic review. Am J Prev Med 2010; 39: 379–388.

5 )Wilmot EG, Edwardson CL, Achana FA, et al. Sed-entary time in adults and the association with diabe- tes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis. Diabetologia 2012; 55: 2895 – 2905.

6)岡浩一朗他.座位行動の科学ー行動疫学の枠組みの応用.ー日健教誌.2013;21(2):142-153

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