腰をひねると痛い【回旋型腰痛】〜原因と対処法(動画付き)〜

ロニ子

腰をひねると痛いんだけどどうにかならないかしら？

本記事の内容

今回は腰痛の中でも腰をひねると痛い回旋型腰痛について解説します！

記事の信頼性

回旋型腰痛とは？

回旋（かいせん）とは→腰をひねる動きのこと言い、回旋型腰痛は腰をひねると痛い腰痛ということになります。

腰痛には痛みのある動きによって大きく3つに分けられます。

この痛みのある方向によってわけられているのは、どのような運動をすれば良くなるのかという重要なヒントになるからです！

特に再発する腰痛や、慢性の腰痛では腰痛を一括りにしても、曲げて痛い方もいれば、反らして痛い方もいますよね？

ってことでこのような痛みのある運動方向や身体の状態に合わせた腰痛の対応が必要となってきます。

回旋型腰痛の特徴は？

回旋型腰痛は腰の片側に痛みが起こりやすく（もちろん両側に起こることもあります）、左右非対称性の動きを伴うような生活習慣や趣味活動、スポーツなどが原因で起こりやすいのが特徴です。

テニス、野球、ゴルフetc…

これらの運動が腰椎を過剰に回旋することでストレスが蓄積して腰痛を引き起こします。

では実際にどのようなメカニズムで腰椎に回旋のストレスが生じやすいのでしょうか？

回旋型腰痛のメカニズム

腰椎は屈曲、伸展は比較的しやすく、回旋はほとんどしない関節です。

これは覚えておいて下さい！テストに出ます！

ユウスケ

それは関節の構造上の特性でもあり、どちらかというと安定していることが腰椎の役割でもあります。

その回旋しない腰椎に回旋のストレスが加わることで異常な可動性を生み腰痛を引き起こします。

ロニ子

本来の仕事は安定していることなんだから、いきなり可動性を求められると確かにキャパ超えるわね！

では腰椎が回旋しやすくなる原因を考えましょう！

このモデルをご覧下さい！

このモデルで上のジョイントは胸椎、真ん中のジョイントは腰椎、下のジョイントは股関節を模しています。

3つのジョイントがあり全てのジョイントが同じ硬さだと捻ってもバランス良く動きます。

パターン①→次は真ん中のジョイントだけ少し緩めます（動きやすくします）、そうすると捻った時に緩めた部分だけが過剰に動きます。

パターン②→次は真ん中のジョイントは普通の硬さで、上下のジョイントだけを錆び付かせます（動きにくくします）、すると上下のジョイントが動かず相対的に真ん中のジョイントだけが過剰に動きます。

腰椎が過剰に動いてしまう場面は、理由は違いますが２パターンあることが理解できますね！

これらはどちらも相対的な硬さのアンバランスによって起こるので硬いことだけが悪ではなく、柔らか過ぎることも同じくらい注意しないといけません。

ロニ子

なんでもかんでもストレッチして良くなるというのは間違いね！逆に悪化させる危険もあるということね！

その通りなんだ！柔らか過ぎてストレスがかかっていればそこを硬くする、硬くするのは筋トレだよ！

ユウスケ

ですのでエクササイズのポイントは、

ことが大切です！ただしここで一つ気をつけなくてはいけないのが、股関節です！

股関節は実は厄介で骨の形が人によって微妙に異なります。これは普通の人でも凄く内股の人もいれば、ガニ股の人もいますよね？

これらの股関節の形状に合わせて自分の体に合った運動やエクササイズをすることがとても大切です。

この骨の形状についてはコチラの記事もチェックして頂き、概ね自分が内股（過度な前捻）なのか、外股（後捻）なのか、それともほぼ正常くらいなのかを知って頂けるとエクササイズが安全に進めやすくなります。

かんたんセルフチェック

今回紹介されているセルフチェックは私が現場でも用いる方法ですが、とても多くのチェック方法の中の大切な一つです。

皆さんが解釈しやすいように少し変えてありますが参考になると思います。

セルフチェックの流れは、自然な運動をして、症状があれば動きを修正した方法で行います。これで症状が緩和すれば回旋型腰痛の可能性が高くなります。

専門家の方で私が学んでいるコンセプトに興味のある方はコチラのマンスリープログラムがオススメです！僕も毎月勉強させて頂いています！

話を戻しますね！

回旋型腰痛であるかどうかは、身体全体をひねることと、どのようにすれば痛みがなくなるのかがポイントです。

腰痛の状態によっては代償的に体の動きが制限されている方もいますので、可動域の大きい小さい左右差はそれほど気にしなくても結構です！

ではいきましょう！

座位（座ってる姿勢）でのセルフチェック

立位（立っている姿勢）でのセルフチェック

少し応用編になりますが、紹介しておきます！次は大腿骨の過度な前捻の人と後捻の人はそれぞれ違う③修正方法となります。

【応用編】骨構造に応じた③修正方法

【過度な前捻の方】

③ 右回旋する場合は、右足は前向き、左足はやや内向きにして骨盤を両手で持って骨盤から回旋します（これで痛みが緩和したり、なくなれば腰椎と股関節の柔軟性の違いや骨の構造により腰椎にストレスがかかっていることが理解できます）、左回旋する場合は、右足はやや内向き、左足は前向きで行います。

【後捻の方】

③  右回旋する場合は、右足はやや外向き、左足は前向きにして骨盤を両手で持って骨盤から回旋します（これで痛みが緩和したり、なくなれば腰椎と股関節の柔軟性の違いや骨の構造により腰椎にストレスがかかっていることが理解できます）、左回旋する場合は、右足は前向き、左足はやや外向きで行います。

座位と立位のチェック方法で概ねどちらの影響が強いのかが理解できると思います。

もし座位チェックで特に腰痛が即時的に緩和した場合は、胸椎と腰椎を中心としたエクササイズを行い、立位チェックで腰痛が緩和した場合には腰椎と股関節を中心としたエクササイズを行います。

大腿骨の過度な前捻や後捻がある方で立位③のテストで症状が緩和した場合は、仕事やスポーツを含め日常生活での動作の工夫（骨の形状に合わせた）が必要となります。

これらのチェック方法だけでは実際に、関節の可動域制限があるのか否かは判断できませんが以下に紹介するエクササイズで痛みなく動ける身体作りにより一定の効果は期待できるでしょう！

回旋型腰痛のオススメエクササイズ（ストレッチと筋トレ）

これがエクササイズをまとめた図になります。

もちろんセルフチェックで座位、立位ともに症状の緩和があればすべてのエクササイズを実施して頂いて構いません。

回数やセット数はあくまでも目安です、実施するときはそれぞれから１種目ずつでも結構です。

痛みがなく正確に動くことが出来る、これがエクササイズの一番優先すべき目標です！

胸椎と股関節はモビリティ（可動性）に着目したエクササイズですが、エクササイズ中も腰椎が動かないようにだけは注意して下さい！

胸椎のモビリティエクササイズ

胸椎の回旋エクササイズ（横向き）

胸椎の回旋エクササイズ（四つ這い）

体幹の安定化エクササイズ

四つ這い上肢挙上

② 四つ這い下肢挙上

③ 四つ這い上下肢挙上

股関節のモビリティエクササイズ

股関節の内外旋エクササイズ（うつ伏せ）

（これは腰椎が回旋してしまいダメなパターンです、しっかりお腹に力を入れましょう！）

股関節の外転外旋エクササイズ（横向き）

大切なのでもう一度言いますが、胸椎と股関節のモビリティエクササイズ中も

がとても大切です！そしてこれらのエクササイズ中に腰がどうしても痛い方は、まず体幹深部筋のエクササイズから実施することをオススメします！

もっと負荷が弱いところから始めたい方はコチラも参考になると思います！

まとめ

回旋型腰痛は、実は屈曲型や伸展型と合わせて非常に多い腰痛のタイプです。

エクササイズにより身体の機能を改善することで腰痛になりにく身体作りをすることも大切ですが、腰椎が回旋しやすい生活習慣やスポーツでの癖や動きを直すことが何より大切です。

どれだけエクササイズをしても、普段の足を組む癖が直っていなければそれは良いエクササイズをしたとは言えないでしょう。

みなさんも、自分の生活を見直してまず自分が気づいたことから少しずつ変化させていきましょう！

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（注：ここに記載してある運動を行ったことによる症状の悪化や怪我等については当ブログ管理者は一切責任を負いませんご理解下さい）