そんなお悩みを解決します！
目次
本記事の内容
・腰痛予防に有効な方法は？
・継続の3つのポイント！
・まずはこれを参考にやってみよう！
今回も最新の腰痛診療ガイドラインを参考にしながら記事を作成していきます。
腰痛診療ガイドラインとは、日本整形外科学会と日本腰痛学会が共同して最新のエビデンスを吟味してまとめられた、いわば腰痛の指南書みたいなものです。
医療機関に腰痛の患者さんが来たらこのガイドラインに則って1人1人の個別性に合わせた診療が行われています。
記事の信頼性
ユウスケ 理学療法士
理学療法士として臨床経験14年目／運動や姿勢と身体の痛みが専門でMSI（MovementSystemImpairmentSyndromes）コンセプトと出会い４度渡米／Twitter（ユウスケ | 筋トレ怪我ケガゼロプロジェクト）にてフォロワー約１３０００人／臨床業務とともに現在もMSIコンセプトの講師やアシスタント、各種イベントに精力的に参加している。
腰痛予防に有効な方法は？
最新の腰痛診療ガイドライン１）では、
✔︎ 運動療法（行うことを強く推奨する）
✔︎ 認知行動療法（行うことを弱く推奨する）
✔︎ 職業性腰痛→運動と職場環境の改善（行うことを弱く推奨する）
まず腰痛予防という言葉には、
❶ 初発腰痛（初めての腰痛）の発生率を下げる
❷ 腰痛の慢性化や悪化を防ぐこと
❸ 腰痛の再発を予防すること
の3つの意味があります。研究によってこの「予防」の意味が異なることに注意して下さい！
では1つずつ解説していきます！
運動療法について
Cochraneレビューやシステマティックレビューでは、運動療法は腰痛予防に対して効果があったことが示唆されています。
運動することにより、病気休暇期間が短縮したりいう効果もあるようです。
腰痛予防に関しては負担をかけないように安静にしておこうというような消極的な対策よりも、積極的に動こうよというメーセージが現代に合っているような気がします。
また妊娠中の腰痛予防に関しても興味深いデータがあります！
まだまだ研究の余地はあるようですが、妊娠中の適切な運動は腰痛発生においても予防の効果は一定あるようです。
認知行動療法について
認知行動両療法とは？
認知療法・認知行動療法は、認知に働きかけて気持ちを楽にする精神療法(心理療法)の一種です。認知は、ものの受け取り方や考え方という意味です。ストレスを感じると私たちは悲観的に考えがちになって、問題を解決できないこころの状態に追い込んでいきますが、認知療法では、そうした考え方のバランスを取ってストレスに上手に対応できるこころの状態をつくっていきます。
認知行動療法の腰痛予防の有用性に関するシステマティックレビューにおいて、
実際に日本では健康保険の適応が認められておらず、施行可能な施設も限られているなどの問題があるようです。
職業性腰痛の予防について
労働による腰痛予防の効果をまとめると
職業性腰痛に関しては、運動や患者の持ち上げ器具、作業高さの調整など特に精神的ストレスにさらされやすい環境の改善には効果があるようです。
しかし効果があるとは言えないというエビデンスもあるため職業性腰痛に関しては、トレーニングだけではなく多角的な視点が必要です。
ここまで難しい話をしてきましたが、腰痛予防に関しては概ね運動はした方がいいとことが理解できます。
ただしガイドラインには、実際にどんな運動をどのようなペースでしたら良いのかという統一された見解はありません。
運動を行う上ではまず継続することが大切なのは皆さんも耳にタコが出来るほど言われてきていると思いますが、継続する具体的なポイントをコチラにまとめます！
運動の内容ももちろん大切ですが、心構えが最も大切です！
継続の3つのポイント！
運動は、ズバリ継続することがポイントです！
そして継続するためには次のポイントが大切だと感じています。
❶ 身体や心の変化を感じる
❷ 日常生活の中にも運動があることを意識する
❸ 誰かに監修してもらう
❶ 身体や心の変化を感じることは、実はそれほど難しいことではありません。例えばジムに通い正しく負荷をかければ、見た目にも身体の変化が現れるはずです。適切な負荷をかければ、確実に身体が成長するのでそれがモチベーションとなり継続しやすくなります。
適切な負荷を安全にかけることが出来る筋トレは筆者も実践していてとてもオススメです！
❷ 日常生活の中にも運動があることを意識することは、実は日常生活での運動不足を解消するという目的があります。特別な時間をとって運動することだけが、運動ではありません。
掃除をする、洗濯物を干す、料理をする、子供と遊ぶ、実はこのような日常生活もれっきとした運動です。もし自宅で座っている時間が長いなと感じれば、積極的に家事や育児に取り組みましょう。
家族にも喜ばれて、腰痛も予防出来る、そんな幸せなことはありません！
❸ 誰かに監修してもらうことは、特に1人では運動が継続できない方にはとっておきの作戦です。このご時世自宅でトレーニングするための環境は非常に整ってきています。
具体的には、パーソナルトレーニングの活用（オンライン、オフライン）、YouTubeの活用などトレーニングを誰かと一緒にやる、誰かに見てもらってるという感覚が自分を奮い立たせる良い刺激になります。
まずはこれを参考にやってみよう！
そんな中で腰痛、まず何から始めようか悩んだ時にはこの記事をぜひご覧ください！
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参考文献
１）日本整形外科学会診療ガイドライン委員会・腰痛診療ガイドライン策定委員会(日本整形外科学会・日本腰痛学会監訳):腰痛診療ガイドライン2019改訂第2版，南江堂，東京，2019.