そんなお悩みを解決します。
目次
本記事の内容
・伸展型腰痛とは？
・伸展型腰痛のメカニズム
・かんたんセルフチェック
・伸展型腰痛のオススメエクササイズ（ストレッチと筋トレ）
前回このような記事を書きました。
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前屈型腰痛（屈曲型腰痛）については、前にかがんだ時の腰痛です。
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今回は「腰を反らすと痛い」伸展型腰痛についてわかりやすく解説します！
記事の信頼性
ユウスケ 理学療法士
理学療法士として臨床経験14年目／運動や姿勢と身体の痛みが専門でMSI（MovementSystemImpairmentSyndromes）コンセプトと出会い４度渡米／Twitter（ユウスケ | 筋トレ怪我ケガゼロプロジェクト）にてフォロワー約１２０００人／臨床業務とともに現在もMSIコンセプトの講師やアシスタント、各種イベントに精力的に参加している。
筋トレが趣味ですが、人間強度がゼロの為自分の経験と専門知識を武器にケガ予防の一般向け知識を発信しています。ブログは2020年6月〜開始しています！
伸展型腰痛とは？
腰を反らすことを腰椎の伸展（しんてん）運動と言います。
この腰椎の伸展運動時に腰が痛くなるタイプを伸展型腰痛と言います。
腰椎の伸展とは、図の右側のように腰椎の椎間関節が重なり合うことで腰を反らすような動きを言います。
腰椎を伸展したり回旋したりすると椎間関節（ついかんかんせつ）に負担がかかることから椎間関節性腰痛とも言われています。
特に回旋系スポーツ、テニスやサッカー、ゴルフなどのスポーツ選手にも多い腰痛です。
この腰痛は腰椎伸展運動や姿勢によって誘発されるのが特徴で、仰向けに寝ている時、立っている時、浅く腰掛けて座っている時などに腰痛を感じることがあります。
また前屈型腰痛では、前屈動作にて腰痛が誘発されますが、伸展型では前屈姿勢から戻る動き、反るような動きで腰痛が誘発されます。
伸展型腰痛のメカニズム
伸展型腰痛は、腰椎が伸展しやすい身体の特徴があります。
直接的な原因→腰椎自体の機能的な問題で、間接的な原因→腰椎以外の機能的な問題を言います。
参考
直接的な原因：腰椎伸展の過剰可動性、腹筋（主に外腹斜筋外側）の延長/弱化、腰部背筋の硬化/短縮
間接的な原因：股関節屈筋群の硬化/短縮、（臀筋群の延長/弱化）、胸椎伸展の低可動性、広背筋の硬化/短縮
いわゆる反り腰の方に多い身体の特徴と似ている傾向があります。反り腰の記事も参考になりますので是非ご覧ください！
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少し難しい言葉が並んでいますが、動きをみながら簡単に説明します！
股関節と隣接する関節の柔軟性のアンバランス【相対的柔軟性 そうたいてきじゅうなんせい】とは？
股関節と腰椎の柔軟性のバランスを見ていきます。ここでいう柔軟性とは相対的な柔軟性です。
身体をシンプルな図にしました。身体を反るような動きをします。図の真ん中は各関節の柔軟性のバランスが整った状態で、図の右側は腰椎のみ柔軟性が高いモデルです。
腰椎のみ柔軟性が高い場合には、身体を反るような動きをすると腰椎のみが伸展しやすくなるのは理解出来ると思います。
これにより腰椎が優位に伸展することで腰椎へのストレスが増加していきます。別の言い方をすれば、
腰椎に比べて隣接する関節が柔軟である場合には、隣接する関節が動き。
隣接する関節に比べて腰椎が柔軟である場合には、腰椎が動きます。
皆さんは硬い場所に痛みが出るのではと思っている方も多いと思いますが、実は過剰な可動性や関節が他の関節よりも柔軟である場所にこのようなストレスは集中しやすいということも理解しておくと良いと思います。
これを基本として例を２つ挙げます！
腸腰筋と伸展型腰痛について
股関節の伸展の柔軟性に関与する筋肉である【腸腰筋 ちょうようきん】があります。
腸腰筋は太ももを持ち上げたり骨盤を前に傾ける筋肉です。
立っている姿勢から一歩踏み出すときに腰椎に比べて股関節が柔軟（腰椎が安定している）であれば後ろ脚の腸腰筋は伸び股関節は伸展します（図一番右側）。
逆に腸腰筋が硬かったりすると股関節に比べて腰椎が柔軟となり、動きやすい腰椎が伸展し骨盤が前傾し、結果腸腰筋は伸びません。
この局面で硬さのアンバランスが腰椎が柔軟＞股関節が硬いというアンバランスが強ければ強いほど腰椎の代償は強く現れます。
筋肉はその関節同士の柔軟性を左右する重要なファクターですので、硬い筋肉は柔軟にして、動き過ぎる腰椎を制御するための腹筋がとても大切です。
広背筋と伸展型腰痛について
ではもう一つの例を紹介します。
次は肩関節と腰椎の相対的な柔軟性についてです。
肩関節に比べて腰椎が柔軟である場合には、腰椎が動きます。
腰椎に比べて肩関節が柔軟である場合には、肩関節が動きます。
肩関節の柔軟性に深く関係している筋肉が【広背筋（こうはいきん）】です。
広背筋と言う筋肉は骨盤から肩関節にまで幅広く付着しています。
広背筋は肩関節の伸展筋であり、骨盤を前傾する作用を持ちます。
立っている姿勢で、両手をバンザイしてみます。
肩関節を屈曲すると、広背筋が引っ張られ骨盤を前傾しようとします。
腰椎が安定していれば、広背筋は伸張され肩関節はスムーズに屈曲できます。
しかし腰椎が柔軟（不安定）であったり、広背筋が硬いと肩関節の屈曲とともに腰椎が伸展しやすくなってしまいます。
例えば、電車のつり革をもったり、洗濯物を頭上よりも高い位置に干したりする時により腰椎のストレスが増加します。
このように伸展型腰痛では上半身からの影響と下半身からの影響を受けているのが大きな特徴です。
またこのように考えることも出来ます、腰椎伸展＞腰椎屈曲→腰椎伸展ストレスがUPして伸展型腰痛＋。
実はエクササイズでは、腰椎伸展に拮抗する為の筋肉を鍛えることで不安定性を改善し、上半身、下半身の動きに負けない腰椎の機能獲得を目指します。
かんたんセルフチェック
このセルフチェックでは2つの動作を確認します！
① 前屈からの戻り
② バンザイ運動
① 前屈からの戻り
［方法］
スマホで横から自分の動きを撮影しましょう。
❶ ゆっくり前屈します
❷ 前屈から戻ります
❷の際に腰に痛みがあれば、伸展型腰痛の可能性が高くなります。次に動きを修正をします。
❸ 前屈から戻る動作の際に腰を反らすのではなく股関節を使って身体を起こしていきましょう。
これで腰の痛みが軽減した場合には、伸展型腰痛の可能性が高くなり、腰椎を伸展するのではなく屈曲する方向のエクササイズが効果的だと言うことがわかります。
② バンザイ運動
［方法］
❶ 壁にもたれて立ちます
❷ 両手をバンザイしていきましょう
❷で腰が痛い場合は、伸展型腰痛の可能性が高くなります。次に動きの修正をします。
❸ バンザイをする前に腰椎を壁につけてフラットな状態を維持したまま、もう一度バンザイします。
これで腰の痛みが軽減した場合には、伸展型腰痛の可能性が高くなり、腰椎を伸展するのではなく屈曲する方向のエクササイズが効果的だと言うことがわかります。
伸展型腰痛のオススメエクササイズ（ストレッチと筋トレ）
直接的エクササイズ
① キャット/キャメル
［方法］ 回数 10回 セット 3セット
❶ 四つ這い姿勢を取ります
❷ 脊柱全体を屈曲と伸展します
ポイント：伸展する際は胸椎伸展を意識します。屈曲する際はお臍を見るようにして腹筋を収縮させます。ここでは脊柱の動きを一度リセットする目的で柔らかく脊柱を使いましょう！キャットキャメルは万能なエクササイズです！
② 腹筋運動
［方法］ 回数 10回 セット 3セット
❶ 肘で支えたうつ伏せの姿勢をとります
❷ 骨盤を持ち上げます（この時骨盤は後傾し腹筋を意識します）
ポイント：この運動は腰椎を伸展し過ぎないように必要な力（腰椎屈曲する筋肉）を鍛えます。開始の姿勢で腰が痛い際は、下腹部にクッションを入れると楽に挙げられます。
③ ハンドニー
［方法］ 回数 10回 セット 3セット
❶ 四つ這いの姿勢をとります
❷ 脊柱を真っ直ぐに保ったまま上肢と下肢を挙上していきます（挙げた位置で5〜10秒キープ）。
ポイント：この運動は腹筋と背筋の同時に鍛えることが出来ます。伸展型腰痛では、腰が反らないように注意して実施します。もし上下肢同時に挙げるのが難しい場合は、最初は上肢のみ→下肢のみ→上下肢と難易度を上げていきましょう！
間接的エクササイズ
① 股関節前面ストレッチ
［方法］ ストレッチ 約30秒 セット 3セット
❶ 片膝を立てた姿勢で両手は前脚の太ももの上に置きます
❷ その状態でゆっくり前脚に体重をかけながら後ろ脚の股関節前面をストレッチします
ポイント：股関節伸展する際に、腰が反らないように注意します！あまり欲張りすぎると腰が反るので注意！
② 胸椎伸展運動
［方法］ 回数 10回 セット 3セット
❶ 仰向けで胸椎部分に枕やバスタオルを丸めたもので支点を作ります
❷ 両手をバンザイしながら胸椎を伸展していきます
ポイント：バンザイしたところで深呼吸をすると効果的に伸展を促せます。伸ばす支点が腰に近づくと腰椎が伸展するので注意が必要です！
③ 広背筋ストレッチ
両側で行う広背筋ストレッチ（❶と❷）
片側で行う広背筋ストレッチ（❸と❹）
［方法］ ストレッチ 約30秒 セット 3セット
❶ 四つ這いの姿勢で脊柱を屈曲（骨盤を後傾）します
❷ その状態をキープしたままお尻を踵へ近づけます
次に片側ずつ伸ばします
❸ 四つ這いの姿勢から片手を手のひらを上向きにして支持している手の前に出します
❹ その状態で伸ばす側へ体重をかけて伸ばします
ポイント：❶と❷を1セット、❸と❹を左右1セットずつ実施します。この際も腰が反り過ぎないように注意しましょう！
動作・姿勢の改善
① 伸展動作
［方法］ 回数 10回 セット 3セット
ダメなパターン：骨盤が前方へ移動し腰椎のみが反ってしまう動作となります
良いパターン：骨盤はやや前傾位のままキープし縦に伸びるように脊柱全体で伸展します
ポイント：回数とセット数はあくまで目安です、これに類似する動作の時には良いパターンを参考に痛みのない動作を心がけましょう！
② バンザイ動作
［方法］ 回数 10回 セット 3セット
ダメなパターン：バンザイと同時に腰が反ってしまうパターンです
良いパターン：腰椎を少し前弯〜平坦をキープしながらバンザイします（腰で壁を押しておくイメージでも良い）
ポイント：回数とセット数はあくまで目安です、これに類似する動作の時には良いパターンを参考に痛みのない動作を心がけましょう！
③ スクワット動作
［方法］ 回数 10回 セット 3セット
ダメなパターン：股関節を過度に屈曲して、お尻を後方へ突き出し、骨盤前傾と腰椎の伸展が過剰なパターン
良いパターン：股関節と膝関節をバランスよく屈曲し、腰椎の生理的前弯を維持したまま体幹を前傾する
ポイント：伸展型腰痛の方は膝関節を少し曲げることで身体が立ち、腰椎伸展のストレスを軽減することが出来ます
まとめ
今回は「反らすと痛い腰痛」について解説しました。
伸展型腰痛は、特に背の低い女性に多く、良い姿勢を意識し過ぎるがあまり胸椎ではなく、腰椎ばかりが反ってしまいます。
このような腰痛がある方は、身体が変化しやすい若いうちから運動に取り組んで腰痛に対処することが大切です。
また運動だけではなく、生活習慣の中で自分が腰にとって良くない習慣や癖がないかに気づくこともとても大切です。
可能であれば、身体の専門家に見てもらいながら運動を進めていくことをオススメします！
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